Urdhva dhanurasana o la postura de la rueda, también llamado el puente en otras disciplinas, es muy vistosa y, al menos durante los primeros segundos, liberadora ya que abre toda la parte frontal del cuerpo. También, bien hecha, fortalece toda la espalda y nos hace fuertes y flexibles a la vez. Sin embargo, entraña sus peligros.
Cuáles son los riesgos en urdhva dhanursana
1) Hacerte daño en las muñecas comprimiendo demasiado la articulación
2) Colapsar la lumbar subiendo demasiado
3) Hacerte daño en la articulación sacroilíaca con una rotación externa excesiva de las piernas (cuando se abren un poquito hacia fuera)
Cómo estar a salvo en urdhva dhanurasana
Para evitar los riesgos de la postura pero obtener todos los beneficios, hay algunas cuestiones que tienes que tener muy claras antes de comenzar.
La primera, en relación a las muñecas, es importante que coloques las manos al nivel de las orejas con los dedos de tus manos NO hacia ti SINO hacia atrás o ligeramente hacia fuera. De esta manera los codos quedan algo más metidos para dentro y activan los músculos de la espalda que van a levantar todo nuestro peso después. De forma contraria, no sólo no vamos a poder subir, sino que es incomodísimo y podemos hacernos daño en las muñecas.
La segunda, en relación a la zona lumbar, lo importante no es subir el culo hasta el cielo, sino llevar el pecho lo más arriba Y por encima de tus muñecas posible y tu lumbar hacia arriba Y hacia tus pies. Se trata de intentar alargar tu tronco más que crear un arco perfecto. Imaginando que te tiran de los hombros y de las rodillas en direcciones contrarias conseguirás crear ese espacio en la lumbar que no sólo evitará dolores y lesiones, sino que mejorará tu flexibilidad en vientre y espalda y fuerza en todo el cuerpo.
En cuanto al tercer peligro relacionado con tu zona sacroilíaca, necesito explayarme un poco más.
Se trata de un dolor muy común cuando hacemos urdhva dhanurasana o la postura de la rueda sin activar suelo pélvico, glúteos, aductores y mantener los pies paralelos entre sí y las piernas al ancho de las caderas.
¿Qué puede pasar si esto no lo hago bien?
Dos cosas: 1) Si no activas esos músculos todo el peso irá a la lumbar, cargándola demasiado, reventándote vivo y creando un caldo de cultivo ideal para hernias y protusiones futuras. 2) Si activas en exceso los glúteos las piernas rotarán externamente (quizá acompañadas de pies que miran hacia los lados) pinzando nervios por la zona sacroilíaca, asegurándote, también dolores futuros.
¿Cómo sé si lo hago bien?
Coloca un bloque entre las piernas asegurándote de que estas quedan al ancho de las caderas y sube a la postura con cuidado, mantén la activación mínima para que el bloque no se suelte y caiga pero tampoco queremos apretar tanto que lo reventemos en trocitos.
Si no tienes un bloque ni nada parecido, puedes hacerlo sin. En este caso, enfócate en enraizar tus pies y mantener tus dedos mirando hacia delante todo el tiempo, tus rodillas como si las quisieras juntar (pero sin hacerlo) y eso activará tus aductores.
Otros consejos:
Por seguridad es necesario preparar bien tu cuerpo antes de ponerte hacer urdhva dhanurasana felizmente en frío. Que ya no tenemos 12 años y las espaldas se resienten. Posturas preparatorias molonas serían bhujangasana y dhanurasana para abrir la parte frontal del cuerpo, adho mukha, urdhva mukha y anjaneyasana ayudarán a abrir y a estabilizar la postura al mismo tiempo. Y, por supuesto, sethu bandhasana no sólo es una excelente postura preparatoria, también desde la que entrar a la postura o en la que quedarnos si vemos que todavía nuestros brazos no son lo suficiente fuertes para mantenernos en urdhva dhanurasana. Si es así, ¡no te fustigues! Yo aún tengo una larga lista de posturas que no he conseguido hacer, ¡y no pasa nada! De hecho, a la rueda puedo entrar pero me cuesta horrores mantenerla… cuestión de tiempo…¡y de cuerpos!
Otra cosa importante: ¡Ya me ha salido! ¿Cómo salgo de aquí ahora?
Salir bien es clave para no ringarnos ya que resulta que bajar de cualquier forma nos puede lesionar. Mis consejos son llevar el mentón al cuello lo primero de todo, y después bajar hombros y luego caderas al suelo. ¡Por ese orden! Tu cuello y tu lumbar te lo agradecerán.
¡Ah! Y no lleves tus rodillas al pecho nada más tumbarte, deja que primero toda tu columna entre en contacto con la esterilla y, durante unas cuantas respiraciones, asimile que le toca relajarse y que el peligro ya ha pasado… 😉
Después torsiones sencillas liberarán tu columna de cualquier tensión de más que urdhva dhanurasana pueda haber ocasionado.
¿Te ha gustado este post? Si te ha ayudado déjame un comentario y/o coméntalo más abajo. Y si tienes miedo de lesionarte en otras posturas, tienes un montón de explicaciones sencillas con viñetas incluidas en mi Manual Cómo Evitar Lesiones en Yoga. ¡Cambiará por completo toda tu práctica y tu cuerpo! Despídete de tu fisio y tu médico por un largo tiempo 😉
Om shanti shanti requeteshanti
Julia
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24 comentarios en “3 peligros en urdhva dhanurasana o la postura de la rueda y cómo evitarlos”
Muy bueno!!!! Me encanta cada post que haces 👏👏👏 me acordaré cada vez que haga urdha danurasana 😊
Muchísimas gracias, Natalia:) Me alegra muchísimo que te sirvan, te mando un super abrazo.
Gracias Julia por compartir. Excelentes consejos. Namaste
Gracias a ti, Dianelys, por compartir tu opinión. Un abrazo, namaste
Muy buenas recomendaciones, gracias!
Gracias a ti Vero por comentar 🙂 Un abrazo!
Todavía no sale!!! Me falta fuerza…me re sirven tus consejos gracias!!🇦🇷🇦🇷🇦🇷
Me alegro que te sirvan mis consejos, Romina. Ya verás como con el tiempo te sale. Un abrazo
Está excelente, muy bien explicado, lo pondré en práctica la próxima vez que haga arcos. Muchísimas gracias. Namaste.
¡Gracias a ti, Charo! Espero que lo hayas podido practicar y sientas la diferencia. Te mando un abrazo muy grande.
Gracias Julia por tus recomendaciones!
Estaría genial una sesión con esta asanas de postura pico;P
¡¡Muchas gracias por la sugerencia, Manu!! Me lo apunto 😉
Genial Julia! Justo lo que necesitaba, ya tengo ganas de ponerlo en práctica y comprobar las diferencias.
¡Qué alegría, Elia! Que fuera justo lo que necesitabas me da mucha satisfacción jeje. Te mando un super abrazo
Hola Julia, haciendo la postura del arco me lesioné hace al rededor de dos meses. He ido a especialistas y ninguno ha sabido tratarme… mañana voy a pedir una resonancia. Leyendo tu blog creo que pude haberme hecho daño con la tercera opción, la articulación sacroilíaca… Me duele en la zona del sacro derecho. Sabes cómo puedo tratarlo? Que es lo mejor? Frío, Calor, reposo absoluto, tonificación de la zona? Me duele mucho estar sentada, lo evito. Y es que no sé qué tengo, recurro a ti desesperadamente a ver si alguien puede arrojar un poco de luz al asunto…
Gracias por tu blog, un saludo!
Hola Belén:
Siento mucho que estés sufriendo este dolor. Me encantaría darte las pautas precisas y la solución inmediata pero no puedo. No soy médico ni tampoco he podido estar en tu cuerpo en el momento de la lesión por lo tanto no me atrevo a darte instrucciones de ningún tipo para atajar esta situación. Lo que sí te diría es que te hagas esa resonancia y hables con especialistas. Los profesores de yoga sabemos cómo ejecutar posturas y otras técnicas pero no cómo curar un cuerpo lesionado, especialmente si no lo podemos ver ni tocar.
Siento mucho ser de poca ayuda y espero que te recuperes pronto. Un abrazo muy grande. Namasté
Hola Julia, gracias por el post, está clarísimo. Tengo una pregunta, yo ya puedo subir a la postura del puente (después de años de intentarlo), pero no puedo estirar mis brazos ni aunque mi vida dependa de ello. Qué me falta trabajar para lograrlo? (Pd. Tengo los brazos un poquitín hiperextendidos, no sé si eso afectará y estaré condenada para siempre a no estirarlos).
Hola Daniela, gracias por tu mensaje. Tendría que verte, para poder “diagnosticarte” pero normalmente lo que no permite estirar los codos es o bien falta de flexibilidad en la espalda alta o bien de hombros (o las dos cosas). Esa falta de flexibilidad lo que hace es que pongamos toda la presión en la lumbar (que es la parte más flexible de la columna junto con el cuello) y nos podemos hacer daño. Hacer posturas o sesiones de yoga enfocadas a mejorar la flexibilidad de hombros y espalda alta te ayudará a meterte algo más profundo en esta postura. Te recomiendo mis clases (Energía mañanera y la bailarina en mi canal de Youtube: Yoguineando). En cualquier caso es un trabajo de paciencia y constancia.
Por otro lado, si tienes hiperextensión en los codos, tienes menos estabilidad en la articulación y por lo tanto dificulta el asunto. Para que unos codos hiperlaxos no sean un impedimento para tu práctica, escribí un pequeño apartado en mi Manual Cómo Evitar Lesiones en Yoga https://yoguineando.com/product/manual-como-evitar-lesiones-en-yoga/
En fin, espero haberte ayudado, cualquier cosita me dices. Un abrazo Daniela 😉
Mcuhas gracias Julia! Como siempre, muy bien explicado. Feliz práctica! ☺️🙏
Muchas gracias, Rocío !! Un besazo
Gracias Julia, me encanta cómo cuentas las cosas!! Por bien explicado y por el humor jajjajaja Bueno a ver si se me pasa un megatirón que tengo desde los suboccipitales hasta la mitad de la espalda…. y me pongo a ello!
No tendrás ejercicios de estiramientos suaves de cuello no? Que una está mayor… Jeje
Un abrazo y gracias de nuevo!!
jajaja gracias Nerea, me alegra que te gusten mis explicaciones 🙂
Respecto a tu megatirón, primero reposa el cuello y luego los estiramientos suaves son muy sencillos, simplemente haz círculos con el cuello (muy muyy suaves y muy lentos, evitando la extensión completa hacia atrás por no dañar la cervical). Quédate en las partes que sientas que necesitas estirar un poquito más. Respira profundo ahí 🙂 Con 5 minutitos notarás la diferencia.
Un abrazo 😀
Por fooion alguien que exploca von detalle cómo se hace para hcaee la fueeza correcta, lograr que te salga y cómo no lastimarte. Gracias, muy buena explicación!
¡Muchísimas gracias a ti, Celeste, por apreciarlo!
Te mando un besazo