Apretar o no los glúteos, esa es la cuestión

posturas de yoga, Salud, viñeta de yoga

“En las extensiones de espalda activa los glúteos”
“No, relájalos”
“No, aprieta bien fuerte”
¡Pónganse de acuerdo, señores profesores!

Durante mis años de sadhaka o practicante, me he dado cuenta de que la mayoría de los profesores te dan instrucciones para realizar una postura (y en muchas de ellas inciden mucho y continuamente) pero nunca te explican por qué o por qué no se hace esto o lo otro. En concreto, he tenido muchos profesores que han enfatizado mucho sobre la activación de los glúteos en bhujangasana o la postura de la cobra y otros resaltaban la importancia de relajarlos al máximo. Los pocos que daban una explicación al respecto comentaban que era para no dañar la espalda baja. ¿Pero por qué y en qué medida apretar o relajar los glúteos va a prevenir o desencadenar problemas en la zona lumbar?

salamba-bhujangasana-o-cobra-yoguineando

Salamba Bhujangasana (II) es de esas posturas que engañan, parecen fáciles y relajantes, sin embargo, una vez que las sostienes durante poco más de un minuto se convierte en todo un reto. Se trata de una postura que te llena de energía. Esta postura abre el centro del corazón y es un estiramiento genial para la parte frontal del cuerpo.

Estuve revisando mi arsenal de libros de referencia y esto es lo que encontré:

– Anatomía del yoga de Leslie Kaminoff y Amy Matthews, Ediciones Tutor, S.A., 2013
En el dibujo aparece señalado el glúteo mayor como uno de los músculos que trabajan en esta postura. Además en las notas viene escrito “La debilidad en los isquiotibiales internos puede provocar que el glúteo mayor actúe en mayor medida que la parte que le corresponde en la extensión de cadera, caso en el cual las piernas rotan externamente o se colocan en abducción, o ambas cosas”. Yo personalmente interpreto esto como un “sí, trabajan, pero no mucho”.

– La luz del yoga de B.K.S. Iyengar, Editorial Kairós, 2014
Iyengar te pide que tenses muslos y que contraigas las nalgas, ¡ano incluido!

– Yoga: el método de Ramiro Calle, Editorial Planeta, 2016
Ramiro Calle la llama la postura del masaje renal (ni bhujangasana ni cobra ni leches) y no hace ninguna mención a los glúteos, o sea que no sabemos qué hacer con ellos.

– Yoga: tu guía en casa de Centro de Yoga Sivananda Vedanta, Ediciones Librería Argentina, 2013
Absolutamente ninguna mención a los glúteos, como si no existieran.

– Yoga para dummies de Georg Feuerstein y Larry Payne, Grupo Planeta 2010
Precisamente en este libro sacan a relucir este debate y comentan que Robin Mckenzie, un fisioterapeuta neozelandés, sugiere relajar los glúteos en las extensiones de espalda para curar ciertos dolores de la zona lumbar. Y hasta ahí la explicación científica.

– Yoga tutor de Mark Kan, Elika Editrice, 2014
“Extensión y aducción de las caderas activadas desde el glúteo mayor”, y declara que uno de los beneficios de esta postura es que refuerza los glúteos. Y todos sabemos que un culo no se pone firme si lo dejamos todo el día relajado.

– Ashtanga yoga: the practice manual de David Swenson, 2014
Nada de nada, las nalgas no existen.

– The power of ashtanga yoga de Kino MacGregor, Shambala Boston & London, 2013
Nuestra amiga Kino hace un recorrido por toda la espalda sobre cómo tienes que colocar cada músculo y te pide que actives los músculos del suelo pélvico, pero a los glúteos los margina e ignora deliberadamente.

– Hatha yoga pradipika de Swami Muktibodhananda, Yoga Publications Trust, 2012
No explica esta postura ni urdhva mukha svasasana (perro mirando hacia arriba), que son posturas primas hermanas. La extensión de espalda más parecida a la que dedica unas líneas es dhanurasana o la postura del arco y no hace referencia ninguna a la acción que deben de llevar a cabo los glúteos.

 Sun power yoga shala de Anne Marie Newland, Sun Power Publishing, 2015
Nada sobre glúteos pero al menos menciona que es importante proteger la espalda a partir de dejar caer los talones hacia afuera para descomprimir la articulación sacroilíaca.

 The yoga bible de Christina Brown, Octopus Publishing Book, 2009
Ningún comentario sobre los glúteos en bhujangasana pero en urdhva mukha svanasana “activa los músculos de los muslos para levantar las rodillas del suelo, pero mantén los glúteos bastante relajados”. ¿Cuál es la medida exacta de bastante?

Pobrecicos míos, ¿cómo podemos hacerles el vacío a los músculos más grandes de nuestro cuerpo, aquellos que nos dan apoyo y confort cuando nos sentamos sobre ellos durante tantas horas y, aún encima luego hacen lo posible por mantenerse respingones a pesar de lo poco que los trabajamos?

Lo cierto es que Celest Pereira, profesora de yoga y fisioterapeuta, me abrió los ojos en un taller de extensiones de espalda. Nos explicó como tener unos glúteos débiles influía directamente en la salud de tu zona lumbar. Hicimos las posturas primero relajando los glúteos y luego activándolos con garbo e ilusión. Nos demostró que no sólo podíamos profundizar más en la postura sino que la molestia en la zona lumbar era nula. Lo que más me sorprendió fue su afirmación de “Si activas bien tus nalgas en cualquier extensión de espalda no necesitarás hacer ninguna contrapostura”. Lo cierto es que no hicimos ninguna postura para compensar la burrada de extensiones de espalda que hicimos en ese taller y mi espalda estaba más sana que una manzana. Pero tengo que decir que aún así, practico siempre contraposturas, por si las moscas y porque equilibrar físicamente las partes de mi cuerpo me da una sensación de mayor balance mental, todo sea dicho.

Otra cuestión que me gustaría destacar es la acción sinérgica de los músculos cuando estiramos. Si estiras el triceps actúa de músculo antagonista, entonces el bíceps se contrae (y actúa comomúsculo agonista). Por la misma regla de tres, si estiramos la parte anterior de nuestro cuerpo (extensión de espalda) debemos contraer todos los músculos de la parte posterior, ¿no es así? Al igual sucede cuando hacemos una flexión de espalda, que también succionamos y activamos los músculos abdominales para permitir estirar la espalda al máximo. Este razonamiento me lleva a pensar que sí, que los gajos están ahí para trabajar duro en las extensiones de espalda y que es una cuestión que no debería ser ignorada.

En conclusión, aunque este tema siga siendo una incógnita espero haber arrojado un poco de luz a tu práctica y a tus conocimientos anatómicos. No tomes por cierto todo lo que leas o digan, intenta documentarte siempre y como dicen en Yoga para dummies, haz la prueba tú mismo y comprueba qué es mejor para tu espalda. Nada mejor que tu práctica personal para aprender de yoga.

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12 comentarios en “Apretar o no los glúteos, esa es la cuestión

  1. Muy buenooo!!!!!!!!!
    Es cierto y es que nos dicen muchas veces que hacer pero luego no se sabe… El otro día hablábamos de ellos mis compañeras de formación y es cierto, hay un poco de controversia.
    ¡¡¡Me ha gustado mucho!!!
    Graciias por compartir😘😘

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  2. hola. los gluteos son rotadores externos…si los activas haces una rotacion externa, y comprimes la zona sacroiliaca…en la escuela Iyengar me han enseñado que los musculos relax siempre…. en otras escuelas me han enseñado también lo mismo.en mi practica yo lo siento mejor asi..en mis clases tenemos un dicho en este caso: el culo pudding o piedra???? pudding!!! de todas formas si algo he aprendido es que todas las formas de practicar una asana valen si sabes para que lo haces! cambiando fuerzas y puntos de apoyos puede cambiar muchisimo las sensaciones y el trabajo.

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    1. Hola Mónica, gracias por tu comentario. Tiene bastante sentido, sin embargo si pongo el culo pudding noto presión en la zona lumbar. Parece que ninguna opción es buena jaja y es lo que trataba de sacar a relucir en este artículo. ¿Qué prefieres: presionar la zona sacroilíaca o la lumbar? jaja el eterno debate…
      Muy interesante tu aportación, gracias. ¡Un saludo!

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  3. Muchísimas gracias por este artículo!! La verdad que siempre me he preguntado que opción es mejor, si contraer o relajar gluteos… En mi caso, como la mayoría de profesores que he tenido decían “no contraer demasiado los gluteos”, yo he intentando hacerles caso, aunque siempre me ha quedado la duda… Viendo tu experiencia, voy a probar a contraerlos, porque siempre he notado una pequeña carga en la zona lumbar al realizar las extensiones tratando de mantener los glúteos poco contraídos. Además, tiene mucha lógica lo de musculos antagonistas y agonistas…

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    1. Gracias, Elisabeth, por tu comentario. Prueba a contraerlos un poquito más, y si ves que te va bien, perfecto, si no siempre puedes volver a relajarlos un poquito. Cada cuerpo es un mundo, pero lo suyo es que tengamos las herramientas para probar unas cosas u otras y elegir. Y mientras tanto lesionarnos lo menos posible :’)
      Me alegro que te haya gustado el artículo y de nuevo gracias por tomarte un ratito para escribirme.
      ¡Un saludo!

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  4. Hola. Muy interesante el artículo. Es increíble como nos pueden y podemos volver locos a los practicantes. He ido a buscar uno de los libros que creo no está aquí. Se trata de “Yoga, Teoría, práctica y metodología aplicada” de Manuel Morata. Indica que la pelvis debe estar en retroversión por lo que si o si, y más en esta posición, las nalgas se activan. Para que tengas otra referencia 😊. Comparto con tu permiso en página de facebook (Yoga y Ser) 😉.

    Gracias y Besotes!!!!

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  5. ¡Hola de nuevo! Y digo nuevo porque tras escribir un reverendo tocho, se ha borrado mi comentario… Pero aquí vuelvo de nuevo, con todos los dedos de mi cuerpo cruzados para que wordpress se porte bien y me reconozca…

    Te decía en mi perdido comentario (jo, todavía me duele en el alma… me había quedado tan bien…) anterior que esta cuestión que planteas también me surge a mí a la hora de explicar la asana y los cómos y los porqués de la misma. Al igual que tú, he recibido clases donde me han dicho que lo aflojara y relajara todo, otras donde me pedían que hiciera presión e incluso me apretara contra el suelo… Total, un lío y ninguna explicación al respecto.

    Así que, consultando mi bibliografía -que algo recordaba sobre el tema- me encuentro con lo siguiente:

    Por su parte, Mark Stephens, en su libro “La enseñanza del Yoga”, Editorial Sirio, 2010, al explicar las flexiones posteriores en general nos dice:
    “No aprietes nunca las nalgas. En lugar de eso, afloja las fibras superiores (más horizontales) del glúteo máximo, que, al contraerlo, rotará y abducirá externamente los muslos, ejerciendo por tanto una presión indebida sobre la articulación sacroilíaca en la base de la columna”. No dice mucho más al respecto y tampoco he encontrado ninguna referencia (suele poner muchas) a ninguna obra o trabajo de investigación… Así que por lo pronto nos quedamos con que los glúteos mejor relajaditos…

    Pero, por otro lado, tengo aquí la obra de David Coultier, médico y profesor de Yoga, “Anatomía del Hatha Yoga”, de Ediciones Obelisco, 2011 que al explicar en concreto la posición de la cobra y sus posibles variaciones y variantes, dice “Si el alumno tiene delicada la región inferior de la espalda, la postura clásica de la cobra le resultará incómoda, por lo que la manera más natural de proteger y fortalecer esa región consistirá en tensar todo el cuerpo de cintura para abajo(…)”.

    Y además, también hace una propuesta para realizar la cobra con las extremidades inferiores relajadas, que solo prescribe para alumnos avanzados y nos dice que “(…)Al elevarse para efectuar la postura de la cobra, por lo general se mantiene el esfuerzo en los músculos profundos de la espalda apuntalando la pelvis con los glúteos mayores (…)pero si uno se relaja de cintura para abajo, los músculos sacroespinosos llevan a cabo dos funciones (…): siguen elevando la parte superiro del cuerpo (…), pero además tiran del ilion hacia atrás para que la pelvis se incline hacia delante. Si ha tenido usted alguna vez p roblemas de espalda, este ejercicio le hará darse cuenta inmediantamente de su vulnerabilidad, de modo que ejecútelo tan solo si se siente cómodo de principio a fin.”

    Así que nada, tras estas dos referencias, de nuevo volvemos al principio de la historia: ¿aprieto o no aprieto los glúteos?… A mí, en mi práctica personal, sé que apretar los glúteos me viene mejor para mi columna lumbar, pues al soltar siento un ligero pinzamiento en el inicio de las vértebras lumbares… Creo qeu en este caso, me inclino más por la propuesta de Coultier que más bien se resumiría en un “depende”.

    Y es que creo que al final pasa como todo en la vida, que siempre depende y que cualquier consejo es relativo.

    Sí que es cierto que me parece muy lógico tu planteamiento de los músculos agonistas y antagonistas y que, por lógica, deberíamos de contraer los músculos posteriores si estamos abriendo los anteriores. (aunque no comparto mucho eso de la no compensación por el hecho de apretar los glúteos… creo que siempre es interesante -y precavido- una ligera torsión, ¿no?).

    Yo, de todos modos, suelo explicar a los alumnos que tienen la posibilidad de soltar los glúteos si no sienten ninguna molestia en zona lumbar sobre todo…

    En fin, que como es un tema que me he planteado muchas veces yo también quería dejarte aquí mis referencias bibliográficas, y así liar un poco más la cosa!!

    ¡Y por cierto, que me encantan tus viñetas y tus artículos! Un abrazo y por dios, cruzo los dedos para que no se me vuelva a borrar el mensaje otra vez….

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    1. ¡Wow! Estoy impresionada, ¡me quito el sombrero! Muchísimas gracias por molestarte en enseñarnos a todos un poquito más, aún encima haberlo escrito dos veces :O
      Estoy completamente de acuerdo contigo en todo, especialmente en lo de hacer siempre una contrapostura. Como digo en el artículo, mi profesora dijo que no era necesario pero aún así, como cada uno conoce su cuerpo y este tema además sigue siendo muy confuso, yo prefiero hacerlo siempre.
      De nuevo gracias por tu SUPER COMENTARIO, me has alegrado el día.

      ¡Un abrazo!

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  6. La presión efectiva que produce la contracción del glúteo sobre el sacro puede producir dolor lumbar,o puede evitarlo. Nadie en los comentarios ni siquiera en el propio post ha hablado de la variante”tiempo”. No es lo mismo hacer un ejercicio durante 30 segundos, que durante 2 minutos, o durante 5 minutos. Según el tiempo en una posición tan especial como la cobra a medida que pasen los segundos, se producen cambios musculares, los cuales son determinantes a la hora de decir “contrae”, “activa” o “relaja”. Otra variante es el nivel de conciencia corporal de la persona, si existen lesiones o no, o el nivel de extensión de la espalda. Eso estaría bien que se tuviera en cuenta antes de dar por verdad cualquier afirmación. Saludos

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    1. Hola Estheraestherilla:
      ¡Muchas gracias por tu comentario! Es muy interesante tu punto de vista y estás en lo cierto, no hemos tenido en cuenta la variable tiempo y es importante. Sin embargo, este blog trata de arrojar un poco de luz a ciertos temas de manera breve, sencilla y concisa. En este caso, las afirmaciones que hemos hecho han sido sobre personas que gozan de buena salud, ya que el yoga no sólo lo practica gente con problemas. Para tener en cuenta todos los puntos que comentas (lesiones, intensidad de extensión de espalda, tiempo, etc.) habría que extenderse demasiado o bien hacer artículos muy específicos sobre yoga terapéutico, algo que, aunque es interesante, de momento, no nos especializamos en ello.
      Un saludo y gracias de nuevo por tu respuesta 🙂

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