Vocabulario de yoga
“Lleva el ombligo adentro”, “Mete el ombligo”, “Recoge la tripa”, “Lleva el ombligo hacia la espalda”, “presiona el ombligo hacia tu columna vertebral”
No hay frase que más se oiga en una sesión de yoga que “mete el ombligo hacia dentro” y sus variantes. Es la forma más principiante de apelar a uddiyana bandha.
En yoga se utilizan los bandhas (los tienes explicados en mi libro Yoga con humor), que son contracciones musculares para bloquear la energía y, todo sea dicho, para darle tono muscular al cuerpo y conseguir determinadas posturas, movimientos y, de esta forma, reforzar ciertas zonas para evitar lesiones.
Como uddiyana bandha suena demasiado sánscrito, tratamos de describir la acción del cuerpo lo más resumidamente posible de forma que el alumno lleve a cabo ese gesto de la manera más sencilla posible.
Sin embargo, somos conscientes de que a veces, especialmente en las primeras clases, son frases que chocan. Cuesta interiorizarlas, cuanto ni más llevarlas a cabo.
Llevar el ombligo adentro es meter barriga de toda la vida. Lo que pasa es que meter barriga como cuando te haces una foto en bikini crea demasiada tensión muscular, lo que produce el efecto contrario al que queremos conseguir.
Las contracciones musculares siempre son suaves, sin forzar, sin tensar. De ahí que también inviten a “recoger la tripa” o “presionar el ombligo hacia la espalda”. Este último se utiliza sobre todo cuando queremos aplanar la zona lumbar.
Haz la prueba en la posición en la que estés ahora mismo y sutilmente succiona tu ombligo hacia dentro, hacia la columna vertebral.
Tiene que ser tan suave que notes que tu lumbar se alarga, que tu tripa se ha endurecido un poquito pero que aún puedes respirar tranquilamente.
Si no te es posible respirar bien, afloja. Y si respiras tan bien que tu tripa se expande del todo entonces mételo un poco más adentro. Inhala y exhala varias veces ahí, después relaja. Luego vuelve a recoger tu ombligo adentro y a buscar ese punto de activación sutil y cómoda para respirar. Después suéltalo.
Recoger nuestra tipa protege nuestra columna no solo en nuestra práctica de yoga, también en nuestra vida cotidiana: cuando nos agachamos para cambiar la bolsa del cubo de la basura, lavarnos la cara en el lavabo, etc.
“Blablasana o nombres raros que terminan en -asana”
En sánscrito asana significa originalmente “asiento” porque la postura más importante de yoga es una postura sentada para meditar. Sin embargo, el significado de asana se ha extrapolado a todas las demás.
Por lo tanto, el nombre de cada postura que haces en yoga termina en –asana y comienzan con el nombre que represente la postura, que a veces es de animal, otras representan a un Dios o a alguna parte del cuerpo. Por ejemplo, matsyasana significa postura del pez, porque asana es postura y matsyasignifica pez.
“Activa____ (insertar cualquier parte del cuerpo)”
Está claro que no somos máquinas y que no podemos darle al botón de ON y OFF cuando nos apetezca.
Tenemos más de 600 músculos en el cuerpo humano y, sin embargo, no somos conscientes de la mayoría de ellos. Podemos mover un brazo, una pierna, pero no todo el mundo puede subir una ceja y guiñar un ojo.
El control de nuestros músculos antes de hacer yoga es super limitado. Pero precisamente uno de los beneficios del yoga es que nos da mayor conciencia y control corporal.
Y todo empieza conociendo el vocabulario de una sesión de yoga. “Activar” quiere decir, ni más ni menos, que darle tono muscular, es decir, que el músculo que hemos mencionado, se endurezca un poco.
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Si hablamos, por ejemplo, de activar el abdomen, se trata de ponerlo duro. No tanto como cuando eras pequeño que le decías a tu hermano “Mira qué fuerte estoy, dame un puñetazo en la barriga”, pero algo parecido. Pues igual cuando pedimos que se activen las piernas, el suelo pélvico (otro gran desconocido, por cierto, hasta que comenzamos a hacer yoga), etc.
Te preguntarás “¿Y por qué no usan la palabra “apretar” que la conocemos todos?”. Cuando apretamos algo lo solemos hacer con todas nuestras fuerzas (como cuando te preparas para ese puñetazo en la barriga de tu hermano) y no es sostenible en el tiempo ya que hace que retengas la respiración y requiere tanta energía que acaba debilitándonos.
Y, lo más importante, crea tensión. En yoga queremos ponernos más fuertes que el vinagre, sí, pero no a cualquier precio. Bajo ningún concepto queremos tensionar, contracturar o alterar ciertas partes del cuerpo. Y cuando apretamos tanto en ciertos momentos, ciertos lugares (típicamente suelo pélvico y mandíbula) se quedan inconscientemente activos y se crea esa tensión.
Es por eso que muchas veces tu profe de yoga te invita a tomarte un momento para inhalar por la nariz y exhalar por la boca, para permitir soltar la tensión residual que se ha quedado después de una asana más intensa.
Por lo tanto, activar una parte del cuerpo es despertarla dándole un mínimo tono muscular y mantenerlo durante una postura o secuencia en concreto, seguramente para darle estabilidad a dicha postura o secuencia. Nada de apretar. Y, sobre todo, respira.
Rotación interna y externa de los brazos
Esta es difícil, lo sé. Yo también me liaba muchísimo.
Tomemos como referencia los dedos pulgares de las manos. Imagínate que estás de pie, tus brazos cuelgan a los lados del cuerpo.
De manera natural, tus palmas de las manos miran hacia dentro y tus dorsos de la mano hacia fuera, ¿verdad? Pues, por ejemplo, en la postura de tadasana (la postura de la montaña, página X), los brazos harían una pequeña rotación externa. Y eso se haría llevando el pulgar hacia afuera. Es decir, que las palmas de las manos apuntasen hacia delante y el dorso de las manos hacia atrás. Prueba a hacerlo en casa.
Puedes intentar al contrario también. Desde la posición inicial, con los brazos relajados, prueba a llevar los pulgares hacia dentro y nota cómo tus brazos van rotando internamente. Ahora tus dorsos de las manos apuntan hacia delante y las palmas hacia atrás.
Esto se complica un poco más cuando hacemos posturas en las que necesitamos que el brazo rote interna o externamente pero ya no podemos usar los pulgares, pues las manos no se mueven. Es en el caso de adho mukha svanasana (la postura del perro mirando hacia abajo, página X).
Como las manos están colocadas en el suelo, no podemos mover el pulgar para rotar los brazos hacia un lado u otro. Pero puedes hacer otra cosa. En esa postura, uso de referencia, por ejemplo, de los bíceps. Si nada más meterme en la postura el bíceps mira hacia la oreja y quiero rotarlo externamente, hago que mire hacia el cielo. Si quiero hacer una rotación interna, hago que el bíceps mire hacia abajo.
Sí, lo sé, no es tan fácil. Pero, como todo, requiere práctica y la presencialidad de un profesor para enseñarte a tomar bien las referencias. No desesperes, ¡lo conseguirás!
“Relaja el rostro”
Normalmente cuando hacemos una postura le ponemos tanto ímpetu que nos olvidamos de la cara. Generalmente fruncimos el ceño, apretamos la mandíbula y presionamos la lengua contra el paladar.
Lo que no sabemos es que esto acumula una cantidad de tensiones tremenda en la cara y, por lo tanto, la postura deja de tener beneficios o los reduce considerablemente. Es por ello que muchas veces el profesor nos tiene que recordar que la postura tiene que sentirse ligera y cómoda. Y que, con una cara activa o tensa, no lo vamos a conseguir.
Además, no solo no obtenemos los beneficios de la postura, sino que nos vamos a sentir más tensos e incómodos. Relajar el rostro parece una obviedad, pero es de lo más necesario en una sesión de yoga.
“Separa los hombros de las orejas”
Como cuando estás trabajando mil horas delante del ordenador, con una tarea difícil, de las que se te atragantan. El ordenador te absorbe. Toda tu atención está puesta en la pantalla, en esa tarea tan importante. Y cuando te quieres dar cuenta tienes lo hombros por el techo, como si te hubieran colgado de una percha.
En yoga pasa igual, estamos tan pendientes de dónde y cómo colocar el pie, luego la mano, separar los dedos, mirar hacia este lado, abrir la cadera del otro lado… que nos olvidamos de los hombros. A menos que nos recuerden relajarlos un poquito.
La puntualización “alejarlos de las orejas” para algunos supone una confusión, pero realmente lo que queremos es subrayar la importancia de que los trapecios no trabajen. Que la distancia de los hombros y las orejas sea lo más larga posible. ¡Bastante se nos tensan ya los trapecios trabajando como para usarlos inútilmente también en yoga!
“Siente en tu____ (inserte aquí parte del cuerpo) la conexión”
A veces los profesores de yoga se ponen un poco místicos, pero nunca viene mal un poco de romanticismo en el lenguaje.
El objetivo de frasecitas monas como esta es que llevemos la atención a partes del cuerpo que estamos trabajando.
Ponerle foco, energía y cariño no solo sana, también nos llena de conciencia y previene malos movimientos, posturas y tensiones. Nos ayuda además a desarrollar el cuidado, concentración y atención para crear una mente cada vez más entrenada y controlada, así como un cuerpo consciente y sano.
También oímos muchas veces “lleva tu respiración a ____ (parte del cuerpo)”. Eso dirige la energía y la atención, como hemos dicho, pero también canaliza nuestra respiración y la usa de instrumento para desbloquear partes del cuerpo que están tensas o restringidas energética y/o físicamente.
En cualquier caso, sentir o respirar hacia ciertos lugares es tremendamente beneficioso.
“Déjate llevar”
En un contexto festivo puede parecer peligroso, pero en una clase de yoga, cuando se pide un poco de relax y confianza en el proceso es para liberar esos miedos y tensiones que se producen cuando estamos ante lo desconocido.
Quizá una postura que se nos antoja imposible y complicada, un mantraparece invocar a los espíritus de tus ancestros o cualquier forma de yoga para ti desconocida hasta la fecha que te dé respeto. Confía. No es una secta, es el paso previo a tu transformación.
“Apunta con tus isquiones al techo”
Cuando hacemos una flexión hacia delante, es decir, cuando nos flexionamos hacia nuestras piernas, queremos apuntar con los isquiones hacia arriba. Vamos, poner el culo en pompa de toda la vida.
De esta forma, estiramos los isquiotibiales, es decir, los músculos de la parte posterior de los muslos.
Si no lo hacemos, no se elongarán tanto y no aprovecharemos totalmente el estiramiento. ¡Pero cuidado, tampoco queremos pasarnos y tener una rotura!
“Céntrate en un punto y no lo sueltes”
Para los equilibrios sobre piernas o brazos, la mirada es de vital importancia para no perder el balance. Queremos siempre mirar a un punto fijo y mantener la mirada ahí todo el tiempo. Pero sin forzarla, la colocamos de manera relajada. Cambiarla de lugar puede suponer perder el equilibrio.
“Activa los bandhas”
“¿La banda del pueblo?” pensé la primera vez que oí esto. Desde luego, si escuchas esto en una clase de yoga es porque te has metido en un grupo avanzado. Como ya te adelanté, los bandhas son contracciones musculares con el fin de bloquear la energía o una parte del cuerpo para mejorar la estabilidad y llegar más fácilmente a la postura. Tienes una explicación más detallada y divertida en mi libro Yoga con humor.
“Cierra/guarda las costillas”
Hay posturas en las que creemos que nuestra espalda está recta y, sin embargo, tendemos a arquear la espalda demasiado, como en la invertida de la viñeta. Cuando el profe desea que usemos los músculos de nuestro core para darle más estabilidad a la postura y seguramente proteger tu espalda, es muy probable que te pida que cierres o guardes las costillas, es decir, que dejes de arquear tu espalda. ¿Cómo se hace esto? Imagina que quieres que tus costillas y tu ombligo se junten.
Esta acción cerrará un poco tu caja torácica y te hará activar un poco tu ombligo (¿recuerdas que ya hemos hablado de esto?). Es muy parecido. Diría que mismo perro con distinto collar.
“Sonríe con el entrecejo”
Desde luego, hay profes que iban para poetas. El vocabulario rico en una clase de yoga siempre suma, excepto cuando tienes principiantes, entonces menos siempre, es más.
Esta expresión quiere decir que dejes de poner esa cara de estar oliendo un pedo y relajes el entrecejo. Dicho así, sin anestesia, suena mucho mejor “sonríe con el entrecejo”, ¿no?
“Enraíza los pies en el suelo e imagina como salen raíces hacia abajo”
Básicamente es visualizar que eres un árbol y te anclas en el suelo. Ahí, donde estés, para siempre.
Por poético que pueda sonar, también es algo aterrador, si lo piensas detenidamente. Pero el objetivo no es sentir que no te puedes mover, es percibir la sensación de estabilidad que da empujar el suelo con los pies y conectar con la Tierra.
Con las posturas de yoga queremos sentirnos sólidos, equilibrados y, sobre todo, conectados con el Todo. Y la mejor manera de hacerlo es a través de la Tierra. Que sí, que los calcetines y la esterilla están en medio, pero tampoco hay que ponerse quisquilloso.
“Empuja los pies contra el suelo”
De los creadores de “Enraíza los pies” llega “Empuja los pies”.Sería más o menos un sinónimo.
Sin embargo, al enraizar podemos sentir cómo nuestros pies se hunden en el suelo, se funden con la Tierra (especialmente si ya has hecho la visualización de ser árbol y todas esas cosas).
Mientras que cuando empujas, hay una proyección de los pies hacia abajo que, como consecuencia, empujan el cuerpo en dirección contraria, hacia arriba, haciéndote crecer y creando una postura más estable. En cualquier caso, el acto de empujar lo que hace es activar nuestras piernas, conectando la base de la postura (los pies) con el resto del cuerpo (poniendo especial énfasis en el suelo pélvico y de ahí hacia arriba).
Esto hace que la postura esté más integrada o, dicho de otra forma, todas las partes del cuerpo hagan su papel para crear la postura.
“Eleva las rótulas”
Aquí entramos en terreno pantanoso y es que, como en todo, cada escuela de yoga tiene una percepción sobre lo que es correcto y lo que no. En determinadas posturas, como la de la pirámide, hay profes que te piden que eleves las rótulas. No es ni más ni menos que la consecuencia de contraer los cuádriceps.
Si pruebas a hacerlo en casa, es decir, si le envías el WhatsApp al cerebro de que contraiga el muslo de la pierna adelantada y lo recibe correctamente (con doble tic azul incluido), verás como la rótula sube hacia arriba. Para muchos profesores esto es necesario y protege tu rodilla, para otros, no sirve para nada.
“Abre el pecho”
Para mí fue un concepto que pronto integré ya que me imaginaba sacando pecho palomo como cuando Superman se desgarraba la camisa cada vez que pasaba de Clark Kent a superhéroe.
Pues algo parecido. Sin necesidad de hacer un desaguisao con tu ropa, se trata de expandir tus pectorales y clavículas, juntando por detrás tus escápulas, permitiendo que tu pecho se estire muy gustosamente.
No se trata solo de arquear la espalda, sino de alargarla también. Si se hace bien, es una expansión hacia todos los lados y da la mar de gusto.
“Siente cómo las escápulas se unen con la espalda/costillas posteriores”
De los creadores de “Abre pecho”, llega “Siente cómo las escápulas se unen con la espalda”. Los omóplatos tienen varias articulaciones de las cuales una de ellas es una falsa articulación, pues no está unida a ningún hueso. Digamos que está flotando. Esto lo puedes comprobar uniendo tus manos por detrás de la espalda, cogiéndote de los codos o muñecas.
Si te haces una foto así desde atrás, podrás ver el borde de tu escápula sobresalir. Esa es la parte de la falsa articulación de la que hablábamos. Esto da movilidad al brazo. Sin embargo, a veces tanta movilidad es contraproducente ya que le resta estabilidad cuando los brazos son la base de la postura, es decir, cuando hacemos una asana sobre las manos: planchas, planchas laterales, equilibrios de brazos, etc.
Es por eso que en una plancha o phalankasana o kumbhakasana el profesor te va a pedir que en vez de relajar tu espalda (escápulas fuera), unas los omóplatos con la espalda o que los ancles con la parte posterior de las costillas (escápulas dentro). De esta forma la articulación no esté suelta y puedas proteger el hombro y darle estabilidad a la postura.
“Crea espacio en tus articulaciones”
Aquí hay chicha.
En las primeras prácticas de yoga, cada vez que nos movemos, lo hacemos de manera inconsciente. Lamentablemente la columna tiene unos discos intervertebrales que a menudo se ven comprimidos por movimientos poco higiénicos y acaban, con el tiempo, saliéndose provocando hernias y discopatías. La forma de evitar esto es crear espacio articular.
¿Cómo se hace? Empezando por prestar mucha atención a cada movimiento que hagas en yoga y alargar la espalda antes de hacer ese movimiento. Es decir, si te piden flexionarte hacia las piernas, coge aire mientras alargas tu coronilla y toda la columna hacia el cielo y después vas hacia delante y hacia abajo.
¿Qué te piden una extensión de espalda? Por ejemplo, ustrasana o la postura del camello (página X), pues exactamente lo mismo, primero alargas hacia arriba y luego arqueas la espalda hacia atrás.
Igual con las torsiones y, en general, cualquier movimiento que te pida la espalda y cada articulación del cuerpo. Por supuesto, no hay que obsesionarse y hacer consciente hasta el mínimo pestañeo, pero sí cuando implica posturas extremas para la columna o grandes esfuerzos.
Cuando hacemos esta pequeña elongación de la columna permitimos que los discos tengan espacio y puedan proceder a la siguiente postura sin comprimirse ni sufrir. ¡Larga vida a tus articulaciones!
“Eleva tu suelo pélvico”
Esta expresión suele crear muchísimo cortocircuito mental. Para empezar, los principiantes en yoga tienen dificultades a la hora de dilucidar qué es el suelo pélvico (página X), dónde está y hasta qué piso hay que elevarlo (y dónde encontrar el ascensor, por supuesto).
¿Y que es elevar? Pues si te tocas ahí debajo, notarás unos músculos que, si lo piensas detenidamente, deben de ser fuertes para cargar con tantísimo músculo y órgano. Tratar de elevarlo es tirar de esa musculatura hacia arriba, como si la aspirases. ¿Y de qué sirve? Pues de lo que ya hemos comentado: para despertar la energía kundalini, esta debe ascender y todo lo que le ayude (respiración, ejercicios pélvicos, etc.) pues allá que vamos y cargamos con todo. Porque lo que el yogui quiere al final es alcanzar el samadhi, la iluminación, el orgasmo yóguico supremo que solo unos pocos yoguis motivaos alcanzan.
Pero que oye, tú practica porque nunca se sabe…
“Coronilla al cielo”
Cuando se nos pide que la orientemos hacia el cielo, es para alargar nuestra columna vertebral, eso ayuda a crear ese espacio articular del que ya hemos hablado también.
“Alarga el cóccix hacia los talones”
Hay personas que sufren de dolor lumbar porque tienen una curvatura excesiva en esa zona, usan muy poco o nada sus músculos abdominales y tienden a comprimir esas vértebras en cada postura de yoga. Todo esto se puede arreglar creando, en primer lugar, mayor conciencia corporal en la zona.
Por ello, en tadasana o postura de la montaña, los profes suelen dar varias instrucciones para despertar nuestra atención sutil. “Enraíza o empuja los pies en el suelo” suele ser una y otra muy común es “Alarga el cóccix hacia los talones”.
El cóccix es la rabadilla, es decir, el último hueso de tu columna vertebral. Ese que cuando te caes de culo te da un pinchazo y ves las estrellas. Ese que todos creemos habernos roto alguna vez (algunos, de hecho, se lo han roto). Pues bien, cuando lo orientas hacia tus pies, lo que hace tu columna es perder esa curvatura natural, alargarse y, por lo tanto, crear cierto espacio en las vértebras lumbares.
Esto le da un respiro especialmente a las personas que tienden a comprimir esta zona.
“Manda el aire a la zona donde sientas tensión”
En las posturas de yoga siempre sentimos alguna parte del cuerpo estirarse más que otras. Y, como estamos obsesionados con la flexibilidad y queremos, de la noche a la mañana, convertirnos en contorsionistas de circo, porque si @fulanitayoga lo ha conseguido en tres cuartos de yoga (verificado con una foto del antes y el después con mil quinientos likes), yo también puedo, y en menos tiempo todavía. Pues allá que vamos a las posturas.
Nos tiramos de cabeza, aunque esté la piscina vacía. Y así pasa, que mantener una postura unas cuantas respiraciones habiéndonos metiendo en ella a todo lo que damos, es insufrible. No podemos ni respirar. Y claro, luego vienen las roturas y los ayayays.
Para empezar, como te explico en mi libro Cómo evitar lesiones en yoga, tenemos que adentrarnos en las posturas a un máximo del 80%, más o menos. Pero que siempre quede algo de rango de movimiento. Ahí, además, podremos respirar mejor. Y es que la base de toda práctica de yoga es la respiración. Después nos concentramos en la parte del cuerpo que nos esté tirando y llevamos, dirigimos y proyectamos nuestra exhalación hacia esa zona. ¿Por qué? Porque mandar el aire de tu exhalación mentalmente hacia la zona del estiramiento eliminará tensiones, relajará el músculo y hará que la postura sea más efectiva y, a la vez, disfrutable. ¡Haz la prueba!
¿Qué te han parecido estas frases? ¿Las has oído alguna vez?
¿Cuál es la que más has escuchado y que te costaba entender al principio? Te leo en comentarios.
Om shanti shanti requeteshanti
Julia
2 comentarios en “Qué significa lo que tu profe de yoga dice”
Gran articulo, Julia muchas gracias
OM Shanti.
¡Muchísimas gracias, Antonio! Un abrazo enorme