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Surya namaskar o Saludo al sol
El saludo al sol es la secuencia madre de todas. Se compone de una serie de posturas fijas (que según el estilo de yoga que practiquemos y el nivel de dificultad serán unas u otras) y se repite unas cuantas veces.
Se hace prácticamente en todas las sesiones y sirve para calentar el cuerpo y prepararlo para la práctica.
Tadasana o la postura de la montaña
- Dedos gordos juntos, talones un pelín separados.
- Piernas activas.
- Cóccix hacia los pies.
- Abdominales ligeramente activos.
- Hombros girados hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo.
- Pecho abierto.
- Cuello largo, cabeza alta.
- Barbilla paralela al suelo.
- Inhala con los brazos a los lados del cuerpo, exhala llevando las manos al centro del pecho en gesto de anjali mudra.
Urdhva hastasana o postura del saludo hacia arriba
- Inhalando estírate hacia arriba primero y luego hacia atrás.
- Palmas de las manos juntas o separadas al ancho de los hombros y brazos estirados.
- Pecho abierto.
- Ombligo activo, caderas hacia adelante.
- Piernas activadas.
- Inhala, dobla más las rodillas mientras bajas las caderas, estira los brazos y levántate con la espalda recta.
- Sube y alárgate hacia el cielo con las manos juntas.
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Uttanasana o postura de la flexión hacia delante
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- Dóblate desde la cadera exhalando.
- Flexiona las rodillas lo necesario para tocar con las manos en el suelo.
- Pon las palmas de las manos en la esterilla a los lados de los pies y presiona hacia abajo.
- Dirige la coronilla hacia el suelo y el sacro hacia el cielo.
- Poco a poco estira las rodillas hasta donde se pueda mientras continúas llevando los glúteos hacia arriba y la cabeza hacia las piernas.
- La tripa se mantiene activada y hacia los muslo
Exhala, trae la pierna de atrás entre las manos y pliégate sobre tus piernas.
Ashva sanchalanasana o postura del corredor
- Desde uttanasana inhala y lleva la pierna derecha atrás.
- Rodilla de delante encima del tobillo.
- Torso sobre el muslo, pecho abierto.
- Hombros lejos de las orejas.
- Mirada al frente.
- Rodilla y dedos del pie trasero apoyados sobre la esterilla.
- Húndete hacia delante, sintiendo el estiramiento en las caderas y las ingles.
Kumbhakasana / phalankasana o postura de la plancha
- Hombros por encima de los nudillos.
- Cara interna del codo mirando hacia delante.
- Manos bien apoyadas sobre la esterilla, dedos separados.
- Mientras retienes la respiración empuja activamente el suelo separando bien las escápulas.
- Caderas en línea con los hombros y la cabeza.
- Pelvis en retroversión, es decir, con el cóccix apuntado a los pies.
- Piernas, glúteos, abdominales y brazos bien fuertes y activados.
Ashtanga namaskar o postura de saludo con ocho apoyos
- Antes de bajar, asegúrate de que la cara interna de los codos esté mirando hacia delante.
- Exhalando apoya rodillas en la esterilla, pecho entre las manos y barbilla o frente sobre el suelo.
- Los codos hacia adentro, pegados a los costados.
- Las caderas quedan en alto.
- Ombligo ligeramente hacia adentro con un poco de tono muscular.
Bhujangasana o la postura de la cobra 🐍
- Desde la postura anterior, inhalando, deslízate con los pies hacia delante, apoyando vientre en el suelo, levantando la cabeza y abriendo el pecho.
- Alárgate desde la punta de los pies hasta la cabeza creando espacio especialmente en la zona lumbar.
- Haz fuerza con el interior de los muslos y apretando los empeines contra el suelo para llevar el hueso púbico más hacia abajo.
- Activa el suelo pélvico.
- Permite que los glúteos se activen naturalmente, pero no los aprietes aposta ni los relajes deliberadamente.
- Empuja fuerte las manos contra el suelo para abrir el pecho hacia delante.
Adho Mukha Svanasana o la postura del perro mirando hacia abajo
- Desde bhujangasana, mientras exhalas utiliza la fuerza del core para subir las caderas y llevar el peso hacia los pies.
- Presiona las manos sobre la esterilla, apunta con el dedo corazón hacia delante.
- Lleva el pecho hacia las tibias y los isquiones hacia el cielo.
- Enfócate ahora en estirar la parte de atrás de las piernas extendiendo las rodillas y llevando los talones al suelo lo máximo posible.
- Rota externamente los bíceps (página X) para separar los hombros de las orejas y pegar así las escápulas a la espalda alta, lo más lejos del cuello.
- Relaja la cabeza y los trapecios y lleva la coronilla hacia el suelo para alargar las cervicales.
¿Por qué secuenciamos así?
La principal misión del Saludo al sol es mover la espalda en las principales direcciones: hacia delante y hacia atrás. Es decir, hacemos flexión y extensión de columna de forma suave y progresiva. De esta forma, las articulaciones comienzan a desprender líquido sinovial para lubricarse y hacerse más ágiles.
Con el saludo el sol comenzamos a movilizar también las piernas y los brazos trasladando el peso de un lado al otro. Con la respiración comenzamos a tomar consciencia del momento presente y creamos fuego interno (agni) para preparar el cuerpo para la práctica.
Lo ideal es hacer como 3 ó 4 rondas de cada lado. Si cuando terminas no notas ya el calorcete en el body, hazte otra rondita más.
¡No te olvides de sincronizar movimiento y respiración!
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