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Conoce paso a paso el saludo al sol

Índice

Surya namaskar o Saludo al sol

El saludo al sol es la secuencia madre de todas. Se compone de una serie de posturas fijas (que según el estilo de yoga que practiquemos y el nivel de dificultad serán unas u otras) y se repite unas cuantas veces.

Se hace prácticamente en todas las sesiones y sirve para calentar el cuerpo y prepararlo para la práctica. 

Tadasana o la postura de la montaña

  • Dedos gordos juntos, talones un pelín separados.
  • Piernas activas.
  • Cóccix hacia los pies.
  • Abdominales ligeramente activos.
  • Hombros girados hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo.
  • Pecho abierto.
  • Cuello largo, cabeza alta.
  • Barbilla paralela al suelo.
  • Inhala con los brazos a los lados del cuerpo, exhala llevando las manos al centro del pecho en gesto de anjali mudra.

Urdhva hastasana o postura del saludo hacia arriba

  • Inhalando estírate hacia arriba primero y luego hacia atrás.
  • Palmas de las manos juntas o separadas al ancho de los hombros y brazos estirados.
  • Pecho abierto.
  • Ombligo activo, caderas hacia adelante.
  • Piernas activadas.

 

  • Inhala, dobla más las rodillas mientras bajas las caderas, estira los brazos y levántate con la espalda recta. 
  • Sube y alárgate hacia el cielo con las manos juntas.

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Uttanasana o postura de la flexión hacia delante

    • Dóblate desde la cadera exhalando.
    • Flexiona las rodillas lo necesario para tocar con las manos en el suelo.
    • Pon las palmas de las manos en la esterilla a los lados de los pies y presiona hacia abajo.
    • Dirige la coronilla hacia el suelo y el sacro hacia el cielo.
    • Poco a poco estira las rodillas hasta donde se pueda mientras continúas llevando los glúteos hacia arriba y la cabeza hacia las piernas.
    • La tripa se mantiene activada y hacia los muslo

Exhala, trae la pierna de atrás entre las manos y pliégate sobre tus piernas.

Ashva sanchalanasana o postura del corredor

  • Desde uttanasana inhala y lleva la pierna derecha atrás.
  • Rodilla de delante encima del tobillo.
  • Torso sobre el muslo, pecho abierto.
  • Hombros lejos de las orejas.
  • Mirada al frente.
  • Rodilla y dedos del pie trasero apoyados sobre la esterilla.
  • Húndete hacia delante, sintiendo el estiramiento en las caderas y las ingles.

Kumbhakasana / phalankasana o postura de la plancha

  • Hombros por encima de los nudillos.
  • Cara interna del codo mirando hacia delante.
  • Manos bien apoyadas sobre la esterilla, dedos separados.
  • Mientras retienes la respiración empuja activamente el suelo separando bien las escápulas.
  • Caderas en línea con los hombros y la cabeza.
  • Pelvis en retroversión, es decir, con el cóccix apuntado a los pies.
  • Piernas, glúteos, abdominales y brazos bien fuertes y activados.

Ashtanga namaskar o postura de saludo con ocho apoyos

  • Antes de bajar, asegúrate de que la cara interna de los codos esté mirando hacia delante.
  • Exhalando apoya rodillas en la esterilla, pecho entre las manos y barbilla o frente sobre el suelo.
  • Los codos hacia adentro, pegados a los costados.
  • Las caderas quedan en alto.
  • Ombligo ligeramente hacia adentro con un poco de tono muscular.

Bhujangasana o la postura de la cobra 🐍

  • Desde la postura anterior, inhalando, deslízate con los pies hacia delante, apoyando vientre en el suelo, levantando la cabeza y abriendo el pecho.
  • Alárgate desde la punta de los pies hasta la cabeza creando espacio especialmente en la zona lumbar.
  • Haz fuerza con el interior de los muslos y apretando los empeines contra el suelo para llevar el hueso púbico más hacia abajo.
  • Activa el suelo pélvico.
  • Permite que los glúteos se activen naturalmente, pero no los aprietes aposta ni los relajes deliberadamente. 
  • Empuja fuerte las manos contra el suelo para abrir el pecho hacia delante.

Adho Mukha Svanasana o la postura del perro mirando hacia abajo

  • Desde bhujangasana, mientras exhalas utiliza la fuerza del core para subir las caderas y llevar el peso hacia los pies.
  • Presiona las manos sobre la esterilla, apunta con el dedo corazón hacia delante.
  • Lleva el pecho hacia las tibias y los isquiones hacia el cielo.
  • Enfócate ahora en estirar la parte de atrás de las piernas extendiendo las rodillas y llevando los talones al suelo lo máximo posible.
  • Rota externamente los bíceps (página X) para separar los hombros de las orejas y pegar así las escápulas a la espalda alta, lo más lejos del cuello.
  • Relaja la cabeza y los trapecios y lleva la coronilla hacia el suelo para alargar las cervicales.

¿Por qué secuenciamos así?

La principal misión del Saludo al sol es mover la espalda en las principales direcciones: hacia delante y hacia atrás. Es decir, hacemos flexión y extensión de columna de forma suave y progresiva. De esta forma, las articulaciones comienzan a desprender líquido sinovial para lubricarse y hacerse más ágiles. 

Con el saludo el sol comenzamos a movilizar también las piernas y los brazos trasladando el peso de un lado al otro. Con la respiración comenzamos a tomar consciencia del momento presente y creamos fuego interno (agni) para preparar el cuerpo para la práctica. 

Lo ideal es hacer como 3 ó 4 rondas de cada lado. Si cuando terminas no notas ya el calorcete en el body, hazte otra rondita más.

¡No te olvides de sincronizar movimiento y respiración!

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