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Cómo no herniarse haciendo uttanasana o la pinza

Uttanasana o la postura de la pinza de pie es una postura que se utiliza tanto en yoga que más nos vale hacerla bien para no desriñonarnos, especialmente si eres una persona con la flexibilidad de una tabla de planchar.

Yo personalmente estuve años haciéndola mal hasta que un profesor me gritó (literalmente) las dos instrucciones más importantes en una clase que se me antojó reveladora. Desde entonces soy muy consciente de mi uttanasana y de mi espalda.

¿Cómo se hace (de verdad)?

  • Desde la postura de tadasana o la montaña, sube los brazos y ve bajando doblándote hacia delante.

  • Activa los músculos abdominales para proteger la espalda mientras te doblas hacia abajo. Si tu espalda, especialmente las lumbares aún no son muy fuertes, dobla también las rodillas para que no hagan el esfuerzo de bajar todo tu tren superior.

  • Pon las manos a los lados de los pies, plantificando toda la palma en la esterilla. ¿No llegas? Flexiona rodillas hasta que lo consigas, aunque los gajos del culo queden a 2mm del suelo, ¡eso es lo de menos!

  • Durante toda la postura mantén la tripa succionada y activada como si te estuvieran haciendo una foto en bañador (¡pero sin pasarse! hay que respirar)

  • Presiona con las manos la esterilla y empuja con el sacro hacia el cielo.

  • El cuello se mantiene alargado con la coronilla apuntando hacia el suelo y la barbilla ligeramente hacia el pecho

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Grandes errores
¿Qué hacemos rematadamente mal?
1) Empecinarnos en mantener las piernas rectas y de ahí estirar el tronco y los brazos para tocarnos los dedos de los pies como si nuestra vida dependiera de ello.
2) Y sobre todo, dejar la barriga relajada y flácida. Por muy delgados que estemos, si dejamos que la fuerza de la gravedad elija quien carga ese peso serán nuestras queridas lumbares. Y si son débiles, hernia que te crió.

¡Cuántas instrucciones! Me conformo con que te quedes con dos cosas:

¿Qué es lo más importante?
1) Presionar las manos sobre la esterilla para alargar el sacro hacia el cielo y estirar las piernas poco a poco hasta donde podamos, sin forzar
2) Meter barriga y apretar abdominales para proteger nuestra espalda

Espero que estos consejos te ayuden en tu práctica y consigas disfrutar de una uttanasana perfecta, es decir, una uttanasana segura.

Om Shanti Shanti Requeteshanti.
Julia

P.D.: ¿Te gustaría aprender otra forma de hacer la pinza? Aquí tienes la explicación de cómo hacer la pinza sentado o paschimottanasana.
P.D.: ¿Quieres instrucciones para otras posturas? Aprende a hacer adho mukha svanasana o el perro mirando hacia abajo.

¿Te gustaría que te explicara esta y otras posturas detalladamente en vídeo? 

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16 comentarios en “Cómo no herniarse haciendo uttanasana o la pinza”

  1. Gracias Julia por dejarnos estos consejos tan útiles porque para un profesor siempre es una preocupación el no poder observar a todos sus alumnos y corregirles las barbaridades que hacemos. De esta forma nos ayudas mucho y ganaremos en salud!!!

  2. Gracias Julia voy a seguir tus instrucciones… acabo de empezar en esta historia del yoga y quiero hacer las cosas bien,sin morir en el intento😂…
    Un beso

  3. Gracias julia, por enseñarnos tanto y hablarnos de Yoga con ese sentido del humor tan fresco. Estoy haciendo la formación de profesores y me cuestan mucho algunas posturas….esta incluida…despues vienen los dolores por querer hacerlas perfectas.
    En fin te sigo leyendo y aprendiendo..

  4. Gracias Julia, venía haciendo yoga por mi cuenta y tengo un dolor en la espalda baja, mi duda era si tenía que ver con que estoy trabajando esa zona o si estoy haciendo algo mal. Esta postura debido a mi poca flexibilidad no la estaba realizando bien. Espero que corrigiendo la postura pueda dejar de tener este dolor.

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