3 peligros en urdhva dhanurasana o la postura de la rueda y cómo evitarlos

Urdhva dhanurasana o la postura de la rueda, también llamado el puente en otras disciplinas, es muy vistosa y, al menos durante los primeros segundos, liberadora ya que abre toda la parte frontal del cuerpo. También, bien hecha, fortalece toda la espalda y nos hace fuertes y flexibles a la vez. Sin embargo, entraña sus peligros.

Cuáles son los riesgos en urdhva dhanursana

1) Hacerte daño en las muñecas comprimiendo demasiado la articulación

2) Colapsar la lumbar subiendo demasiado

3) Hacerte daño en la articulación sacroilíaca con una rotación externa excesiva de las piernas (cuando se abren un poquito hacia fuera)

Cómo estar a salvo en urdhva dhanurasana

Para evitar los riesgos de la postura pero obtener todos los beneficios, hay algunas cuestiones que tienes que tener muy claras antes de comenzar.

La primera, en relación a las muñecas, es importante que coloques las manos al nivel de las orejas con los dedos de tus manos NO hacia ti SINO hacia atrás o ligeramente hacia fuera. De esta manera los codos quedan algo más metidos para dentro y activan los músculos de la espalda que van a levantar todo nuestro peso después. De forma contraria, no sólo no vamos a poder subir, sino que es incomodísimo y podemos hacernos daño en las muñecas.

La segunda, en relación a la zona lumbar, lo importante no es subir el culo hasta el cielo, sino llevar el pecho lo más arriba Y por encima de tus muñecas posible y tu lumbar hacia arriba Y hacia tus pies. Se trata de intentar alargar tu tronco más que crear un arco perfecto. Imaginando que te tiran de los hombros y de las rodillas en direcciones contrarias conseguirás crear ese espacio en la lumbar que no sólo evitará dolores y lesiones, sino que mejorará tu flexibilidad en vientre y espalda y fuerza en todo el cuerpo.

En cuanto al tercer peligro relacionado con tu zona sacroilíaca, necesito explayarme un poco más.

Se trata de un dolor muy común cuando hacemos urdhva dhanurasana o la postura de la rueda sin activar suelo pélvico, glúteos, aductores y mantener los pies paralelos entre sí y las piernas al ancho de las caderas.

¿Qué puede pasar si esto no lo hago bien?

Dos cosas: 1) Si no activas esos músculos todo el peso irá a la lumbar, cargándola demasiado, reventándote vivo y creando un caldo de cultivo ideal para hernias y protusiones futuras. 2) Si activas en exceso los glúteos las piernas rotarán externamente (quizá acompañadas de pies que miran hacia los lados) pinzando nervios por la zona sacroilíaca, asegurándote, también dolores futuros.

¿Cómo sé si lo hago bien?

Coloca un bloque entre las piernas asegurándote de que estas quedan al ancho de las caderas y sube a la postura con cuidado, mantén la activación mínima para que el bloque no se suelte y caiga pero tampoco queremos apretar tanto que lo reventemos en trocitos.
Si no tienes un bloque ni nada parecido, puedes hacerlo sin. En este caso, enfócate en enraizar tus pies y mantener tus dedos mirando hacia delante todo el tiempo, tus rodillas como si las quisieras juntar (pero sin hacerlo) y eso activará tus aductores.

Otros consejos:

Por seguridad es necesario preparar bien tu cuerpo antes de ponerte hacer urdhva dhanurasana felizmente en frío. Que ya no tenemos 12 años y las espaldas se resienten. Posturas preparatorias molonas serían bhujangasana y dhanurasana para abrir la parte frontal del cuerpo, adho mukha, urdhva mukha y anjaneyasana ayudarán a abrir y a estabilizar la postura al mismo tiempo. Y, por supuesto, sethu bandhasana no sólo es una excelente postura preparatoria, también desde la que entrar a la postura o en la que quedarnos si vemos que todavía nuestros brazos no son lo suficiente fuertes para mantenernos en urdhva dhanurasana. Si es así, ¡no te fustigues! Yo aún tengo una larga lista de posturas que no he conseguido hacer, ¡y no pasa nada! De hecho, a la rueda puedo entrar pero me cuesta horrores mantenerla… cuestión de tiempo…¡y de cuerpos!

Otra cosa importante: ¡Ya me ha salido! ¿Cómo salgo de aquí ahora?

Salir bien es clave para no ringarnos ya que resulta que bajar de cualquier forma nos puede lesionar. Mis consejos son llevar el mentón al cuello lo primero de todo, y después bajar hombros y luego caderas al suelo. ¡Por ese orden! Tu cuello y tu lumbar te lo agradecerán.

¡Ah! Y no lleves tus rodillas al pecho nada más tumbarte, deja que primero toda tu columna entre en contacto con la esterilla y, durante unas cuantas respiraciones, asimile que le toca relajarse y que el peligro ya ha pasado… 😉

Después torsiones sencillas liberarán tu columna de cualquier tensión de más que urdhva dhanurasana pueda haber ocasionado.

¿Te ha gustado este post? Si te ha ayudado déjame un comentario y/o coméntalo más abajo. Y si tienes miedo de lesionarte en otras posturas, tienes un montón de explicaciones sencillas con viñetas incluidas en mi Manual Cómo Evitar Lesiones en Yoga. ¡Cambiará por completo toda tu práctica y tu cuerpo! Despídete de tu fisio y tu médico por un largo tiempo 😉

Om shanti shanti requeteshanti
Julia

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8 comentarios en “3 peligros en urdhva dhanurasana o la postura de la rueda y cómo evitarlos

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