Cómo saber si estás haciendo bien la postura
Los tres mayores miedos de un principiante es hacerse daño, hacer el ridículo o no ser lo suficientemente bueno en yoga. Todo esto se traduce
Lo que haces mal (y te creías que hacías bien) en la postura de la plancha en yoga
La postura de la plancha (también llamada phalankasana o kumbhakasana) supone un calentamiento de sahasrara chakra para todo el mundo. Hay además demasiadas opiniones contrapuestas sobre cómo ejecutarla correctamente.
Como se puede hablar durante horas de una sola postura, en este post quería aclararte algo que para mí es muy importante y que ha sido fuente de conflicto (y lo sigue siendo) entre yoguis durante mucho tiempo: y es cómo colocar la espalda alta en plancha.
Como verás en las tres viñetas, se ve perfectamente que estamos realizando mal la postura si las caderas están demasiado bajas y los glúteos relajados. Pero eso no es suficiente. En principio, si vieras la muñeca del medio de manera aislada, la mayoría pensarían que está realizando la postura correctamente.
El matiz que me gusta que mis alumnos se aprendan bien y que, creo genuinamente, marca una diferencia en su práctica (igual que lo marcó en la mía cuando me lo descubrieron), es la espalda alta. Su colocación es vital para sacarle el mayor partido a la postura.
Como verás, la zona de las vértebras torácicas, las escápulas o, para más detalles, la zona del top de la chica, en la primera viñeta está hundida, en la segunda está plana y en la de arriba está ligeramente redondeada. Muchos profesores te dirían que la de en medio es la correcta, pero para muchos otros (yo incluida) la primera es la que debemos realizar ya que redondear la parte alta de la espalda es una consecuencia de estar empujando activamente el suelo con las manos, de estar metiendo pecho hacia dentro y activando todos los músculos abdominales (serrato anterior, sobre todo) necesarios para trabajar a tope el core.
Además, al hacerlo separas las escápulas, rellenando el hueco entre las mismas, por lo que la articulación del hombro estará entonces protegida, así como toda la columna ya que todos los músculos de alrededor están activos, repartiéndose el peso del cuerpo. Cuando en plancha alguna parte del cuerpo está relajada, todo la carga, generalmente, va hacia la lumbar, creando problemas.
Así que ya sabes, además de activar piernas, glúteos y tronco, recuerda empujar el suelo y meter el pecho hacia dentro para redondear un poquito la zona torácica. Tu core y tu lumbar te lo agradecerán.
La postura de la plancha forma parte de la secuencia del Saluda al Sol. La realizamos prácticamente en cada clase de yoga así que hacerla perfectamente es esencial para nuestra salud ya que, una mala ejecución de las posturas una vez tras otra prologado en el tiempo nos va creando una lesión en el cuerpo. Para evitarlo, he creado el Minicurso Online “Saluda al Sol como Shiva manda”. A lo largo de unas 2 horas y unos 18 vídeos te explico cómo clavar tu Saludo al Sol para que las lesiones no te preocupen y puedas fluir en tu esterilla y disfrutar de tu práctica de yoga.
Om Shanti Shanti Requeteshanti
Julia
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28 comentarios en “Lo que haces mal (y te creías que hacías bien) en la postura de la plancha en yoga”
Vaya. No parece fácil. Lo intentaré a ver si noto diferencia que seguro que sí. Gracias por el post!
Gracias a ti Monica, por tu comentario. Ya me contarás qué tal te va.
Gracias Julia, la verdad es que yo metia un poco el pecho hacia adentro y pensaba que lo estaba haciendo mal ://…gracias por hacerme ver la realidad!!
Gracias a ti, Joss, por tu comentario. Te mando un abrazo muy grande 🙂 🙂
gracias Julia. siempre pongo atención a no sacar el culete pero no lo de redondear algo la espalda. lo voy a hacer !!!
Genial, Cris, a ver cómo te va, ya me contarás. Un abrazo grande 😉
Ay, que bien me viene este post. Muchas gracias Julia.
Gracias a ti, Bego!
Hola Julia, o sea sin sacar el culo y las escápula bien abiertas empujando el suelo??
Si es que todo lo haces fácil, bueno haces que se vea fácil, otra cosa es hacerlo bien, 😘😘😘gracias por tus consejos, los pondré en práctica hoy mismo. 😘
Hola Carme, así es, tú lo has dicho 😉 seguro que con la practica te resultará fácil también
Estupendo post
Tus comentarios sobre las asanas son tremendamente instructivos. Llegas a aclarar sutilezas que pocas veces se aprenden. Y contrastadas con diferentes opiniones.
Gracias Julia. Son de incalculable ayuda. Pillo el manual YA.
Kisses
Ana
Gracias Ana, eres un sol, qué ganas de volverte a ver 🙂 🙂 Estoy pendiente de ver los talleres para 2019, quiero ir a Zaragoza así que estamos en contacto. Un abrazo enooorrrme!
Hola!!! 😅😅😅
Esta mañana he praticado esta postura. Y es verdad que se suele sacar el culo o colgar la cintura escapular.
Muchas gracias, Julia.
Gracias. 😊😉😙
Sí, suele pasar, hay que incidir mucho en eso para evitar dolor de espalda luego. Un abrazo grande y gracias a ti María Isabel por tu comentario 🙂
Lo había escuchado pero probaré a ver que tal. Gracias.
Genial, Montse ya me contarás qué tal 🙂 Abrazos
Gracias por esta información!
Al principio realizaba la tabla como el dibujo de en medio, pero desde hace unos meses en mitad de la practica entendí lo de empujar el suelo con las manos y se siente mucho mejor en la espalda y se nota de verdad todo el trabajo y esfuerzo del core
¡Qué bueno Yasmi! Cuánto me alegro 🙂 🙂 Besitos
En kundalini la praticamos a veces….ahora que estoy empezando en casa con más asanas me ayudará bastante 😋😉
Genial, María Luisa, ya me contarás qué tal te va 🙂 😉 Un besito grande
Gracias por la información! Yo solo me fijo en no levantar el trasero. Me encanta que no solo expliques cómo se debe ver la postura, sino como se debe sentir y qué debemos activar/desactivar, porque a menos que uno grabe toda la sesión de yoga (y peor, después se mire, uf! Qué vergüenza!), nadie sabe cómo rayos se ve en cada asana.
De verdad eres una gran motivación para mejorar la práctica cada día, muchísimas gracias.
Hola Daniela, ¡mil gracias por tu comentario! Me hace ilusión saber que mis posts te ayudan 🙂 Te mando un beso enorme
Gracias Julia!!! Cada día descubro la complejidad de esta práctica!!! Personalmente en ocasiones siento temor a lesionarme , y eso hace que no disfrute un 100% la clase!!!Tus post son de gran ayuda !!!!! Una genia!!!! Abrazos desde Argentina 🥰
Alejandra, ¡gracias por tu mensaje! Me encanta saber que mis post de ayudan. Si sientes ese miedo a lesionarte y no te deja disfrutar de tu práctica te aconsejo mi Manual Cómo Evitar Lesiones en Yoga, es específico para rápidamente aprender todos los peligros del yoga y saber cómo evitarlos, precisamente para poder disfrutar de tu práctica al 100% sin miedos. Tienes más información en https://www.yoguineando.com/lesiones
Cualquier duda estoy a tu disposición. ¡Un abrazo enooooorrrme!
Muy bien explicado e interesante. Mi plancha ha mejorado mucho con este ajuste. Gracias!
¡Cuánto me alegra leer eso, Robert! Gracias a ti 🙂 Un abrazo
Qué bueno es saberlo y ahora que lo explicas me doy cuenta que no lo estaba haciendo bien mis lumbares sufrían de alguna manera ahora lo tomaré en cuenta para realizar la plancha correctamente y así poder corregir a los demás . Gracias 😊
¡Cuánto me alegra que te haya servido para corregir tu postura! Espero que notes la diferencia y te encuentres más a gusto sin hacerte daño. Un abrazo Gilziana