Cómo hacer baddha konasana según el estilo de yoga

En yang:

• Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas, en dandasana.
• Doblamos las piernas y las plantas de los pies se juntan.
• Entonces los talones se acercan a las ingles 
• Agarramos nuestros pies con el pulgar en la almohadilla de la planta del pie y los abrimos como si leyésemos un libro super interesante (como Yoga con humor, por ejemplo :P)
• Colocamos la pelvis en anteversión (es decir, sacamos el culo hacia afuera), activamos abdomen y mantemos la espalda recta
• Inhalamos alargando la columna y al exhalar bajamos buscando acercar la frente al suelo pero siempre manteniendo la espalda recta y alargada, para eso usamos la activación de suelo pélvico y abdomen
• Los codos están sobre las piernas y así frenan las rodillas de subir del suelo

En yin:

• Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas  en dandasana
• Doblamos las piernas y juntamos la planta de los pies que se quedan lejos, la forma de las piernas dibuja un diamante (también la llaman postura del diamante, será por nombres)
• Inhalando alargamos la columna y exhalando dejamos que nuestro tronco se doble incluso redondeando la espalda por encima de las piernas, las manos se quedan cerca de los pies
• Relajamos todo el cuerpo, no hay activación en ningún sitio

¿Ves las diferencias? ¿Por qué se hace esto?

– Activación vs. Relajación: En yang usamos cierta activación muscular (algo de fuerza) para estirar y es necesario hacerlo con unos músculos determinados, es decir, el abdomen y suelo pélvico (músculos del core) evitando tirar de la cabeza, el cuello o los brazos para no hacernos daño. En resumen, en yang ponemos énfasis en no doblar la espalda. ¿Por qué en yin, por el contrario, sí que relajamos y podemos doblar la columna? Porque no usamos ningún tipo de fuerza. Al relajarnos, dejamos que la gravedad haga ceder nuestras fascias poco a poco, por lo tanto no es nocivo para la la salud de nuestra columna y es muy efectivo igualmente. 

– Pies más cerca vs. Más lejos del pubis: En yang, aproximar los pies a nuestra zona pélvica obliga a las rodillas a doblarse al máximo y estirar más los aductores (la zona interior del muslo). Esto, su vez, provoca que los obturadores, el piriforme y otros músculos profundos próximos al ano se pongan a tono, activando así nuestro suelo pélvico. De esta forma, es una postura excelente para trabajar un suelo pélvico débil. En yin, por el contrario, los pies se alejan, notando más el estiramiento en el glúteo medio y menor, responsables de abducir la cadera.

Por todas estas razones, no es de extrañar que las sensaciones en la postura sean diferentes dependiendo de cómo lo practiques y, también, por supuesto, cambia según cada quién. En yang, casi todos notan el estiramiento en las ingles, pero en yin el abanico de sensaciones es super amplio. Yo personalmente lo siento más en las caderas, lumbar y cuello.

Lo que tienen en común las dos posturas es que, en ningún caso, se trata de bajar desde la cabeza o el cuello. En este caso la flexión sería espinal, es decir, desde la columna, con el riesgo que supone. De lo que se trata es que la flexión sea pélvica, es decir, desde la cadera.