Guerrero I o virabhadrasana I según los grandes maestros

La postura del guerrero

Seguro que te ha pasado que te pones a leer libros de los grandes maestros, lees una instrucción que nunca antes habías oído y piensas “Ahh, claro, sí, sí… ahora lo haré así”. Después lees a otro y piensas “¿De verdad? Bueno, si lo dice Mengananda es que será cierto.”

Pero te das cuenta de que Fulanito de Yogananda dijo lo contrario… Así que te dejan con los chakras hechos un lío.
No sé tú, pero yo me canso de oír instrucciones contradictorias de cada postura y luego no saber si estoy haciéndolo mal o bien, si me voy a poner más fuerte que el vinagre o me estoy creando una lesión silenciosa y absolutamente irreversible que me dejará sin poder practicar yoga de un día para otro. 

Es por eso que decidí investigar y hacer un estudio comparativo. Aquí tienes una postura muy popular, usada en la mayoría de las clases de yoga, analizada desde diferentes autores de, a su vez, diferentes estilos de yoga.

Instrucciones básicas de la postura de guerrero I o virabhadrasana I

  1. La postura del guerrero I la comenzamos desde tadasana o postura de la montaña.
  2. Llevamos la pierna derecha hacia atrás, todo lo que podamos y apoyamos la planta del pie con la punta orientada ligeramente hacia dentro, hacia el principio de la esterilla.
  3. Inhalando subimos los brazos.
  4. Rodilla izquierda doblada 90 grados sobre tobillo.
  5. El muslo adelantado queda paralelo al suelo.
  6. Las caderas están al nivel de la rodilla y mirando hacia delante como los faros de un coche.
  7. El cóccix apunta al suelo, costillas hacia dentro.
  8. Alarga columna y los brazos pero mantén los hombros hacia abajo.
  9. Cabeza ligeramente hacia atrás pero cuello activo.
  10. Pierna atrasada activa con el pie (desde los dedos hasta el talón) presionando contra el suelo.

Sutilezas de los grandes maestros en la postura de guerrero I o virabhadrasana I

Origen de la postura

Los Iyengar comentan que esta postura está dedicada al gran héroe que el dios Siva creó a partir de un cabello de su pelazo. Esta historia, de hecho, se cuenta en el poema Kumara Sambhava (El nacimiento del Señor de la Guerra).

Desde dónde partir

Los ashtanguis pasan a esta postura desde adho mukha svanasana (postura del perro mirando hacia abajo) en vez desde tadasana (postura de la montaña) como hacen el resto de yoguis.

La posición de los pies y las caderas: ese gran debate

Algo que Kino McGregor resalta mucho, es la estricta alineación del talón del pie de delante con el arco del pie de atrás. De esta forma, los pies están en una misma línea. El equilibrio es más difícil y mantener las caderas cuadradas supone un esfuerzo extra que para muchos acaba en perjuicio para la articulación. De hecho, Leslie Kaminoff y Amy Matthews ponen de manifiesto la importancia de separar los pies hacia los lados de la esterilla, de esta forma, hacemos más ancha la base de la postura y así no solo tenemos más estabilidad sino que la presión sobre las caderas es menor.

INCISO YOGUINEANDO
Esto es algo a lo que yo llamo colocar los pies en uno o dos carriles. Imagínate que cada uno de tus pies son un vehículo circulando por la autovía. En un guerrero tradicional (tradicionalmente ashtangui, quiero decir), ambos vehículos circularían en el mismo carril. Por la anatomía de nuestro cuerpo (porque no somos un coche, básicamente) nos es muy difícil que nuestros faros miren hacia delante si ambos vehículos están en el mismo carril. Sin embargo, como proponen Leslie Kaminoff y Amy Matthews, si están en carriles distintos (uno en el izquierdo y otro en el derecho, aunque uno siga circulando por delante del otro), nuestros faros podrán iluminar mejor el camino delante de nosotros.

De esta forma, usando dos carriles, aunque nos salimos de la alineación tradicional, nuestras pelvis pueden mirar hacia delante sin perjudicar la articulación de la cadera ni de la lumbar.

caderas cuadradas y abiertas en guerrero I virabhadrasana I

Me llama la atención la instrucción de Geeta Iyengar cuando dice “Comprima las caderas” cuando solo al leerlo, ya siente uno dolor en las mismas. Imagino que aquí querría decir mantener la activación de las caderas hacia el centro del eje del cuerpo, es decir, no dejarlas completamente relajadas, así, sueltas de la mano de Dios o, mejor, de la ley de la gravedad. Ya que esto podría crear cierta tensión en la lumbar.

Eric Franklin y Alison Wesley, por su parte, defienden que hay que dejarse de tanta tontería para facilitar la orientación de las caderas y parar de sugerirles a los alumnos que “cuadren sus caderas” especialmente si con la alineación tradicional de manera natural en la postura no sale. Nos advierten que no hay nada realmente cuadrado en el cuerpo y menos aún las caderas, compuestas esencialmente por una pelvis con dos mitades y un sacro, y todas estas partes curiosonamente tiene forma curvada. Así que sugieren dejar de orientar nuestro cuerpo hacia un punto en concreto (hacia delante en este caso), permitir que se vayan un poquito hacia la diagonal and keep calm.

En definitiva, la discusión sobre la alineación de los pies y la posición de las caderas en virabhadrasana I sigue en el aire, siendo trabajo del alumno elegir dónde poner la prioridad (alineación versus sensación) y ejecutar según el enfoque (más tradicional o más moderno).

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Distancia entre las piernas

El maestro B.K.S. Iyengar y su hija Geeta, nos alientan a entrar en la postura saltando y, con la bondadosa intención de ser lo más precisos posible en sus explicaciones,  nos instan a separar las piernas entre 120 y 130 centímetros.  ¡Como si fuera sencillo calcular la distancia exacta o apropiado sacarse un metro en medio de la clase!
Kino McGregor, por su parte, resalta la importancia de probar distintas distancias entre los pies hasta que encontremos la adecuada para nuestro cuerpo.

Posición de la columna

Christina Brown, Kino McGregor y David Swenson, por su parte, dan una sugerencia que me encanta. Y es que invitan apuntar con el cóccix directamente hacia abajo, en vez de hacia el pie de atrás. De este manera no solo sientes más el estiramiento en la parte frontal de tu cadera y muslo atrasado sino que te ayuda a alargar la columna de modo que no comprimes la lumbar. A esto último también ayudamos, según Swenson, al mantener las costillas ligeramente recogidas hacia dentro.

Hombros lejos de las orejas sí o no

Kino McGregor es la única que resalta la importancia de relajar los hombros en esta postura. Lo normal, al dirigir nuestros brazos hacia el cielo, es que los hombros les acompañen y acaban tan cerca de las orejas que mantienen activos innecesariamente los trapecios. De forma que cuando vamos a echar mano de ellos otra vez, están ya cansados. Para ello, una vez tengas las palmas de las manos, juntas o separadas, hacia el cielo, relaja los hombros hacia abajo.

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Duración de la postura

fortalecer piernas yoga guerrero I virabhadrasana I

Tanto el Iyengar padre como la hija, señalan la importancia de no mantener la postura más de 20 segundos… quizá 30 a lo sumo. Pero advierten que es una postura en la que no se debe permanecer un tiempo prolongado pues sería perjudicial incluso para aquellos yoguis fuertotes que pueden con todo… La curiosidad me corroe y aún estoy investigando por qué opinan de este modo. Sobre este asunto tiene algo que decir Mark Kan, quien se atreve a entretenerse un poco más en la asana sugiriendo un máximo de un minuto. Los ashtanguis, Kino y David, por su parte, cuentan el tiempo en respiraciones (5 en concreto) que, en mi opinión, dependiendo del yogui estas 5 respiraciones se pueden alargar un minuto o fumarse la postura en un segundo.

Otros aspectos importantes a tener en cuenta en virabhadrasana I

Beneficios

Todos concuerdan en que al tener el pecho expandido, la respiración es más profunda. También que fortalece piernas, tobillos y brazos. Kino McGregor añade que, poniendo la atención adecuada, también entra el juego el suelo pélvico, activándose hacia dentro y hacia arriba, siendo capaz así de estabilizar la postura marcando totalmente la diferencia.

Contraindicaciones

La presión alta es el enemigo de esta postura, en cuyo caso se debe bajar los brazos o evitar la postura completamente, dependiendo del caso. También unas cervicales lesionadas pueden sufrir en esta postura, por lo que se debe mantener el cuello neutro en ese caso.

Conclusión

Teniendo como referencia las instrucciones de los maestros más importantes, ahora se hace más fácil practicar la postura de guerrero I o virabhadrasana I . Te invito a que practiques la postura y sientas el efecto que cada indicación dada tiene en tu cuerpo. A partir de ahí será muy sencillo escoger cuáles funcionan en tu cuerpo. Recuerda, tú eres tu propio maestro. Confía en tu criterio.

¿Qué te ha parecido este post? ¿Qué opinas? Cuéntame en comentarios cómo practicas tú esta postura.

Om shanti shanti requeteshanti
Julia

¡Practica conmigo en cualquier momento!

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98 comentarios en “Guerrero I o virabhadrasana I según los grandes maestros”

    1. Pues Julia, qué quieres que te diga.me encanta de verdad, ilustrativo a la par que formativo y divertido. Tengo todos tus libros y este también caería 😉

  1. Hola Julia
    Me gusta como estás explicando la postura del guerrero para tu próximo libro, se entiende bien y das varios puntos de vista.
    Si pudieras añadir en qué te puede ayudar la práctica de cada postura, me refiero a los estados anímicos para mí sería perfecto y muy completo.
    Gracias

  2. Hola,
    Pues me parece súper-útil, tipo enciclopedia a consultar en caso de que aparezcan molestias que no sabes si son normales de la asana o que te estás estropeando más que apañarte. Leyéndolo me doy cuenta de que el tema de las caderas es algo que le pasa a la mayoría y además los hombros que entro en lucha con ellos para que estén bajitos. Al final acabo escuchando al cuerpo e intentando buscar opciones que me hagan sentir más cómoda pero, de este modo tengo más opciones.
    A mi me parece muy buena idea!
    Un abrazo!

    1. Julia A. Yoguineando

      ¡Al final el cuerpo manda y es a quien hay que escuchar! Así que haces muy bien 😀 Gracias por tu feedback, Eli. Un besazo enorme

  3. Hola Juli, la verdad me parece genial, es mucho el entrevero que me agarro con las posturas mirando libros de varios maestros y profesores. Me ayudaría un montón!
    Abrazo apretado y Mucha suerte para tu próximo libro 🙏🏻❤️

  4. Siento mucho el hackeo de tu cuenta. Menudo currazo de post! A mi personalmente me encanta un libro de posturas tal y como lo estás enfocando en el post. Ánimo!

  5. Me parece estupenda la idea para el libro sobre las posturas de yoga. Me gusta la manera como lo explicas, lo haces muy sencillo de leer y, por supuesto de entender. Me genera mucho interés.
    ¡Muchas gracias!

  6. Cuando hago como tú e investigo de varias autores sobre una postura salgo más enredada que segura y ahora con la biomecánica más técnica todavía ya no se cuál indicación es la mejor, pareciera que como yo lo haga está bien 😃

    1. Julia A. Yoguineando

      Janet, al final la conclusión siempre es que nuestro cuerpo nos va a decir lo que está bien y lo que está mal jeje Pero siempre es mejor informarse antes y comparar opiniones. Un besazo

  7. Julia me lio un poco con la pierna derecha en paso 2 y 4. En el paso 2 tengo que echarla con paso hacia atrás pero en paso 4 debo doblarla 90°…. ¿No sería la izquierda que es la wue se queda delante la que tengo que doblar?

  8. Buenas tardes Julia, buen trabajo tuyo analizar o mejor dicho mostrar las diferentes opiniones y/o consejos de los maestros y comentarnos que queda en nosotros hacer la que mejor se adapte a nuestros cuerpos, me gusta, animo con ello y un abrazo.

  9. Hola Julia, me ha gustado mucho cómo lo explicas. Me encantaría tener un libro con esta temática.
    Tengo tus otros libros y alguno de tus cursos y me gusta mucho la forma que tienes de explicar todo.
    Un saludo
    Inma

  10. Hola. La verdad es que me parece un trabajazo comparar las versiones de cada postura según quién las indique. De hecho, el día que me di cuenta de las diferentes opciones de alienamiento mi cerebro explotó y casi salgo huyendo pq no me creía nada. Hoy en día sigo el alineamiento de Anusara y los consejos de mi fisio. Pero sigo destacando que lo más importante para mí es la conciencia sobre tu cuerpo y mente y la respiración. Realmente yoga se puede aplicar en cualquier postura de nuestro día a día.
    Respecto al libro, me parece súper interesante tu propuesta y, algo que yo echo en falta es saber las variantes sencillas de cada postura para todas esas personas que no tenemos ni la fuerza ni la elasticidad suficiente para hacer las posturas como en las fotos. (Por eso me gustan tanto tus viñetas, pq hablas de sensaciones reales) . Mucho ánimo con tu trabajo y a disfrutar de la desconexión de las redes. Un yogabrazo!!

    1. Julia A. Yoguineando

      jeje Cristina, mil gracias por tu feedback, me viene fenomenal. Sin duda, lo de las variantes es algo que ha pasado por mi mente varias veces. Sin embargo, eso lo llevaría a otro libro, para no mezclar y poder extenderme en cada uno de ellos. Así que gracias por apoyar ambas ideas, sin duda las dos verán la luz algún día. Un beso enorme, gracias por la inspiración!

  11. Me compraré el libro seguro!!
    Me parece muy esclarecedor que aúnes los diferentes puntos de vista de los grandes maestros de una manera tan directa y práctica.
    Tengo en casa algunos de los manuales de estos autores yoguis y la verdad es que cada vez he estado más confundida y perdida en algunos aspectos. Aunque entiendo que los ashtanguis, por ejemplo, se centran en otros aspectos distintos a los de Iyengar, me cuesta saber qué es mejor para mi.
    Creo que esta visión que propones me ayudará a escucharme mejor probando las diferentes opciones sin dejarme llevar por las tendencias de unos y otros y permitiendome mezclar y coger lo que más me conviene de cada uno 👌
    Gran idea para el libro. Mucha suerte.

  12. Por el amor de las diosas… Necesito ya tener ese libro entre mis manos.. y si, sé que este “ansia viva” muy yóguico no es que sea.
    Ánimo Julia, puedes con todo.
    Fdo. Mónica

  13. Pues la verdad es que me ha encantado toda la explicación!!
    Muy bien escrita, amena, como todo lo tuyo, y además me ha ayudado a entender más esta postura, que no suelo hacer porque luego me duele la lumbar.
    Gracias!

    1. Julia A. Yoguineando

      ¡Cuánto me alegro, Carmen!
      Recuerda, recoge el ombligo hacia dentro y alarga la columna 🙂 Verás la diferencia. Un abrazo enorme

  14. Me ha encantado! Si de esto va el próximo libro… lo quiero ya!!! Siempre he tenido dudas de si lo hago bien, de si se puede mejorar, de si he tomado malos vicios de algún profe…. Tantas explicaciones me aclaran muchas cosas.

      1. Simplemente genial! Me encanta! me gusta tu divertida manera de explicar, lo haces simple y a la vez está llena de sabiduría, me gusta que se pongan en duda ciertas opciones de grandes maestros porque quizás no son la mejor opción para el común de los mortales.
        Libro que seguro compraré!

  15. Me ha encantado, Julia! Me parece súper interesante conocer distintos puntos de vista para hacer cada asana.
    Yo soy de las que se deja aconsejar por las sensaciones y voy ajustando la postura si no se siente bien. En guerrero I tengo siempre los pies en dos carriles y relajo los hombros conscientemente una vez tengo los brazos levantados porque tiendo a activar todo el tren superior a la vez.
    Siento el incidente con Instagram, pero también tengo que darte la enhorabuena por la maravillosa idea que has tenido. Iré de cabeza a la librería en cuanto esté disponible!

    1. ¡Cómo me presta ese enfoque!.Yo me volvía loca mirando asanas y cómo distintas disciplinas hacían variaciones.
      Me gusta que las compares y que tu opinión esté tan fundamentada.
      Disfruté con la explicación mítico histórica -me pirra la antropología del yoga-.
      ¡¡Ese libro va a estar genial!!.
      !Ah!: a mí me va bien la postura con las piernas en paralelo😉

  16. Me parece interesante el trabajo, porque solemos quedar perdidos entre las diferentes indicaciones sobre la misma postura. Un buen aporte y viendo las diferentes opciones uno puede entender cuàl es mejor para cada uno, sin la presiòn de creer estar hacièndolo mal.

  17. Me parece completisima la explicación! Y además saber de qué rama viene cada indicación… he estado buscando un libro que se enfoque en el armado de las posturas y que sea lo más completo posible, así que me parece una iniciativa de maravilla ❤️ Ojalá salga pronto 🙏🙏🙏

    1. Julia A. Yoguineando

      Muchísimas gracias Abi 🙂 La verdad es que este post es una prueba, pero parece que ha tenido éxito así que habrá más y, por supuesto, habrá libro 🙂

  18. Hola Julia! Me parece muy interesante este post. Estuve lesionada de una rodilla y yo venía de hacer la postura según los astanghis, talón en medio del arco del pie de atrás y era una tortura para mi rodilla. Al final solo podía hacerla si ponía el pie de atrás de puntillas con el talón levantado… Así que me parece muy interesante ver las distintas opciones y me parece una gran idea que se convierta en un libro. Gracias!

  19. Oye! pues aunque lo del hackeo además de una putada es un quebradero de cabeza….no hay mal que por bien no venga! Mira el resultado, que además me parece una maravilla! Sigue así, mucho animo guapa, ya verás que pronto vuelve todo a la normalidad! Un abrazo de luz! Y como siempre dices tú:
    Om shanti shanti requeteshanti

  20. ¿El sonido de aplausos donde se puede insertar?
    Bravo Julia, no quiero meter presión pero cuándo podemos comprarlo.
    Como profe me parece necesario, de hecho llevo un tiempo comentando esto con mis alumnos y les doy a elegir, que hagan lo que sientan ( no quisiera yo casarme sólo con una forma de hacer las cosas ).
    Así que… creo que tu libro es NECESARIO.
    ¡Un abrazo Julia!

  21. Me parece interesante que se plasme la manera de varios reconocidos profesores de afrontar la postura, pero me parece más interesante que se desarrolle el pensamiento crítico de que tipo de trabajo se busca en la postura y de ahí adaptarlo al cuerpo propio que puede adaptarse a ese tipo de indicaciones o no, sin intentar llegar a una figura determinada.
    En mi opinión perpetuar indicaciones standard puede ser complicado por caer en el sesgo de validación y altamente perjudicial para según que tipo de cuerpos.
    Buena suerte con la tarea!

  22. Hola Julia
    Me gusta como explicas la postura del guerrero para tu próximo libro, se muy entiende bien. Por mi parte si puedes añadir en qué te puede o te ayudar la práctica de cada postura, me refiero a los estados anímicos, a que chacra, o a los órganos que implica con ello la mejoría poco a poco o ese día de la practica, su liberación y su mejora de energía en el, ya si que seria super completo.
    Muchas gracias
    Feliz dia!!!

  23. Disculpa. Me refería a que echo de menos los beneficios energéticos. Los físicos y contraindicaciones los explicas genial. Y me compraría el libro seguro.

  24. ¡Hola, Julia! Me encanta la idea del libro, lo compraré sin duda ☺️ Y está muy bien escrito, como siempre. Estaría bien completar cada postura con el drishti (se habla poco de él) y/o si esa postura ayuda a equilibrar algún chakra, o ideas para llegar a la postura con accesorios (como utilizar el bloque entre las manos para separar los hombros de las orejas).

    ¡Espero que te sirva!

    ¡Saludos!

  25. Como dice uno de los memes más famosos del año pasado: ¡A mí no me gusta, a mí me encantaaaaa!
    Así que solo puedo decir que ya estoy esperando que saques este libro, ¡eres la caña! ¡Mucho ánimo con el proceso de creación!

  26. Me ha ayudado mucho, y me encanta esa idea de la “foto” de la postura desde arriba. Muchas veces he intentado buscar croquis de la colocación de los pies vistos desde arriba y no los he encontrado nunca. No dudes en escribir ese libro. Y mucho ánimo con lo de tu cuenta! Espero que se solucione pronto

  27. Me encantaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa la idea del libro así que ¡venga! ¡más tecla y menos instagram!
    Los guerreros fueron una pesadilla para mi durante un tiempo, en la primera escuela en la que hice yoga eran muy de ¡venga guerreros y guerreros! y yo no entendía nada de para qué aquello “tal fácil” (ilusa de mi) cuando yo lo que quería era hacer “El circo del Sol”. Con el tiempo ( y yoguineando) me he ido dando cuenta de lo equivocada que estaba y he ido cogiendo respeto y gustillo a estas posturas “taaaaaaaaaaaan faciles” jejejejeje

    Mucho ánimo con todo lo que te propongas 🙂

  28. Me gusta la idea del libro, me parece una buena herramienta para comprender mejor la parte correspondiente a alineaciones; alguna vez escuche que hay diferencia de las alineaciones en los distintos tipos de yoga, supongo que se refiere a los enfoque de los “autores” o “creadores” de estilos. Es muy probable que lo compre, el estilo me recuerda a los libros de Rius, lo cual lo hace completamente ameno y digerible. Saludos desde México!

  29. Me encanta, muchísimas gracias por tanto trabajo. Me parece fantástico adéntrate así en las posturas.
    Sin duda compraré el libro.
    Gracias por compartir 🙏🏽

  30. Hola Julia! Me gusta la idea que has tenido de explicar las diferentes opciones para cada postura.
    Leyendo el adelanto te diré, que cuando haces referencia a distintos maestros, yo no sé quienes son, si el libro va ir dirigido a el común de los mortales, estaría bien que antes, durante o después, escribieras algo de quienes son esos maestros, una pequeña biografía yoguica o algo así.
    Otro tema que considero que queda ambiguo es cuando se dice…esta postura no está recomendada para personas con tensión alta…Aquí estaría bien contar con la opinión de un médico practicante de yoga a ser posible, porque la hipertensión tiene sus grados, y queda muy en el aire, así dicho, ninguna mujer con la menopausia podría practicar esta postura, ya que nos sube la tensión por un tema hormonal, y en caso de estar medicado/a se podría practicar? ya sé que este es un jardín muy amplio y que seguramente diera para otro libro, al final sé que la recomendación es “consulta a tu médico” pero mi médico no practica ni tiene por qué conocer el yoga…espero haberme explicado y que estas reflexiones te sirvan de ayuda, con esa intención las hago. Adelante con este nuevo proyecto!

    1. Julia A. Yoguineando

      Gracias Ana por esa sugerencia. Sí, tenía pensado meter una pequeña bio o introducción de cada maestro. De hecho salen en alguna viñeta también jeje Tengo ese libro ya muy requetepensado pero vuestras ideas me ayudan a cerrarlo.
      En cuanto a las advertencias. Realmente no somos profes y muchas de las advertencias las hacemos sin saber o simplemente porque lo dicen los grandes maestros. Efectivamente, sería necesario consultar a uno o varios médicos yoguis que pudieran refutar o afirmar esas sentencias. Sin embargo, habría que ser escuetos o se convertirían en enciclopedias que nadie leería jeje O mejor, podríamos hacer un libro solo de “advertencias yoguis revisadas por médicos yoguis” jeje
      ¡gracias por hacerme reflexionar y mejorar mi libro! Un abrazo ennooorme Ana.

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