Uttanasana para personas sin flexibilidad

Uttanasana YoguineandoT

Uttanasana o la postura de la pinza de pie es una postura que se utiliza tanto en yoga que más nos vale hacerla bien para no desriñonarnos, especialmente si eres una persona con la flexibilidad de una tabla de planchar.

Yo personalmente estuve años haciéndola mal hasta que un profesor me gritó (literalmente) las dos instrucciones más importantes en una clase que se me antojó reveladora. Desde entonces soy muy consciente de mi uttanasana y de mi espalda.

¿Cómo se hace (de verdad)?

  • Desde la postura de tadasana o la montaña, sube los brazos y ve bajando doblándote hacia delante
  • Activa los músculos abdominales para proteger la espalda mientras te doblas hacia abajo. Si tus lumbares son débiles, dobla también las rodillas para que no hagan el esfuerzo de bajar todo tu tren superior
  • Pon las manos a los lados de los pies, plantificando toda la palma en la esterilla. ¿No llegas? Flexiona rodillas hasta que lo consigas, aunque los gajos del culo queden a 2mm del suelo, ¡eso es lo de menos!
  • Durante toda la postura mantén la tripa succionada y activada como si te estuvieran haciendo una foto en bañador
  • Presiona con las manos la esterilla y empuja con el sacro hacia el cielo
  • El cuello se mantiene alargado con la coronilla apuntando hacia el suelo y la barbilla ligeramente hacia el pecho

Grandes errores
¿Qué hacemos rematadamente mal?
1) Empecinarnos en mantener las piernas rectas y de ahí estirar el tronco y los brazos para tocarnos los dedos de los pies como si nuestra vida dependiera de ello.
2) Y sobre todo, dejar la barriga relajada y flácida. Por muy delgados que estemos, si dejamos que la fuerza de la gravedad elija quien carga ese peso serán nuestras queridas lumbares. Y si son débiles, hernia que te crió.

¡Cuánta morralla! Si te ha parecido un rollo leer esto, me conformo con que te quedes con dos cosas:

¿Qué es lo más importante?
1) Presionar las manos sobre la esterilla para alargar el sacro hacia el cielo y estirar las piernas poco a poco hasta donde podamos, sin forzar
2) Meter barriga y apretar abdominales para proteger nuestra espalda

Espero que estos consejos te ayuden en tu práctica y consigas disfrutar de una uttansana perfecta, es decir, una uttanasana segura.

Om Shanti Shanti Requeteshanti.
Julia

P.D.: ¿Te gustaría aprender otra forma de hacer la pinza? Aquí tienes la explicación de cómo hacer la pinza sentado o paschimottanasana.
P.D.: ¿Quieres instrucciones para otras posturas? Aprende a hacer adho mukha svanasana o el perro mirando hacia abajo.

¿Te gustaría saber cómo llevar a cabo tus posturas de yoga con seguridad? ¡Vente a mi taller de Cómo evitar lesiones en yoga!

 

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3 comentarios en “Uttanasana para personas sin flexibilidad

  1. Acabo de empezar en esto y hay una cosa q me tiene liada. Si no tengo mal entendido,en yoga la respiracion es abdominal. Como se puede respirar con la tripa metida? Es q no lo entiendo

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    1. Hola Esther:

      Muchísimas gracias por tu pregunta, es muy interesante. Lo cierto es que suena contradictorio, pero se puede hacer. Realmente, cuando decimos de meter la tripa, no nos referimos a hacerlo como si estuvieras posando para una foto en bikini. Simplemente es activar un poco el abdomen, succionarlo ligeramente hacia dentro mientras estás en la postura y sobre todo mientras entras o sales de ella. El objetivo es proteger la espalda. Efectivamente, mientras lo haces no puedes hacer una respiración abdominal completamente relajada. Pero es la única manera de no hacerte daño en la espalda.
      La respiración abdominal es más fácil de controlar durante una práctica de yoga tranquila, tipo hatha o yin, pero en las sesiones de yoga dinámicas, aunque también hay que respiración con el abdomen es necesario adaptar la tripa a las posturas ya que en las flexiones hacia delante si dejamos que la tripa se expanda completamente estamos dejando que las lumbares carguen con todo el peso del abdomen haciéndose cada vez más grande y, por lo tanto, cada vez más pesado. Por eso, la regla general es activar la respiración abdominal pero siempre con excepciones. Se puede, de hecho, respirar desde el abdomen metiendo ligeramente la tripa: simplemente no la expandes del todo. De esta forma usas esa respiración pero proteges tu espalda.
      Espero haberme explicado bien, sino, por favor, dímelo y busco otra manera.
      Estoy a tu disposición para lo que necesites.
      Un abrazo Esther.

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