Qué significa lo que tu profe de yoga dice
Vocabulario de yoga “Lleva el ombligo adentro”, “Mete el ombligo”, “Recoge la tripa”, “Lleva el ombligo hacia la espalda”, “presiona el ombligo hacia tu columna
La postura del triángulo o utthita trikonasana según los grandes maestros
Utthita Trikonasana, instrucciones generales
- Desde tadasana da un paso grande hacia atrás.
- Pie adelantado mirando al frente, pie atrasado ligeramente cerrado hacia dentro.
- Extiende la rodilla derecha, abre pecho
- Cadera derecha hacia atrás, dobla el tronco desde esa cadera y baja
- Lleva la mano derecha a la espinilla, tobillo o suelo.
- Abre el tronco hacia la izquierda y hacia arriba.
- Extiende el brazo izquierdo hacia el cielo y mira hacia esa mano si el cuello te lo permite, sino mantén la cabeza neutra.
Sutilezas de los maestros para utthita trikonasana
Distancia entre las piernas
Desde tadasana o postura de la montaña, da un paso hacia atrás. Cada maestro da una indicación distinta en cuanto a la distancia entre las piernas (incluso en las unidades de medida: metros, pies…) y el grado exacto de apertura o cierre de los pies.
A este respecto, Amy Matthews y Leslie Kaminoff son tajantes: no hay distancia idónea. De hecho, según si la distancia es más amplia o más cercana, se trabajarán unos músculos distintos. Por ejemplo, si los pies están muy separados, la inclinación de la pelvis es más fácil, lo que hace más seguro bajar lateralmente la columna sin doblarla. Pero los músculos de la pierna adelantada tienen que elongarse más en beneficio de los músculos de la pierna atrasada que descansan más que si las piernas estuvieran más cerca.
Independientemente de la distancia, Kino MacGregor parte de unos pies lo más alineados posible. Como nuestras caderas están abiertas, los talones han de estar alineados o, sino, el talón de delante con el arco del pie de atrás (en cualquier caso, pies en un solo carril (para más información sobre esto, ver anexo en virabhadrasana I).
Rodillas tensas, estiradas o dobladas
Con las piernas separadas al ancho de lo que tu sabia intuición o tu vasta ignorancia te indiquen, abrimos los brazos hacia los lados con las palmas de las manos hacia abajo.
Antes de bajar, la familia Iyengar espeta “tensa la rodilla”, “mantenla firme subiendo la rótula”. Quizá para darle más estabilidad a la postura. Aunque yo encuentro esta indicación un poco arriesgada teniendo en cuenta que muchas personas sufren de hiperlaxitud en las rodillas y puede comprometer la articulación (para más información sobre esto consulta mi libro Cómo evitar lesiones en yoga).
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La bajada
Si tenemos el pie derecho adelantado, Kino MacGregor describe la bajada alargando el tronco desde la cadera derecha para tocar la pierna adelantada. La cadera izquierda quedará por encima de la derecha. El brazo izquierdo se alargará hacia el cielo, justo encima del hombro. Aquí Mark Kan ruega asegurarse de que se forme una línea recta entre las muñecas y los hombros.
Como MacGregor, la mayoría de los maestros sugieren alargar el tronco para prepararte para la bajada. Sin embargo, Anne Marie Newland me sugirió en su día “alarga el tronco hacia arriba y hacia delante como si saltaras una valla con el pecho”. Esa sutileza me hizo sentir como si crease mayor espacio en el costado a la hora de bajar. Otra visualización muy útil es la de Eric Franklin y Alison Wesley cuando dicen que te imagines la pelvis como una jarra de agua que, conforme baja, vierte el contenido sobre la pierna de delante.
Cuando estemos bajando Mark Kan ruega que nos cercioremos de que estamos doblándonos desde la cadera derecha y no desde la cintura.
Dónde colocar la mano en trikonasana, la gran incógnita
Hay una variedad inmensa de opciones a la hora de elegir donde colocar la mano adelantada. BKS Iyengar aboga por la flexibilidad máxima pidiendo que la mano baje lo más cerca del tobillo y, si puede ser, que se apoye totalmente en el suelo por la cara externa de la pierna (mientras que Mark Kan la apoya en el suelo al lado de la cara interna de la pierna). Geeta Iyengar se conforma con que agarres el tobillo, a menos que nos cueste trabajo llegar ahí, que entonces nos da permiso para agarrarnos de la espinilla. Por su parte, en ashtanga, con Kino MacGregor y David Swenson, se nos pide que nos agarremos del dedo gordo del pie. Hay una opción muy socorrida en todas las clases de yoga a las que he asistido que ninguno de estos grandes maestros ofrece, y es la de usar bloques. Como tienen distintas alturas, hace la postura más accesible. A mí personalmente es una opción que me gusta. Aunque mi preferida sin duda es colocar el dorso de la mano pegado a la cara interna de la pierna (al nivel del tobillo, gemelo o incluso muslo, depende de tu flexibilidad). De esta forma no colocas un peso excesivo sobre la pierna y tienes sitio de sobra para decidir dónde colocarla sin desalinear la postura.
Qué pasa con el tronco
Una vez con la mano colocada, David Swenson nos pide que abramos el pecho y separemos bien los hombros. También, como tenemos tendencia a dejar la cabeza colgando como un jamón, Swenson nos pide que alargamos bien el cuello sujetando la cabeza y asegurándonos así que esté en línea con la espalda. Mark Kan nos da la posibilidad de que nuestra cabeza esté neutra o, si es posible, que miremos hacia la mano de arriba.
Christina Brown pone énfasis en rotar el tronco hacia el cielo desde el ombligo sintiendo una torsión en espiral desde la cadera de arriba por la espalda hacia los dedos de la mano orientada al cielo. Eric Franklin y Alison Wesley refutan esta idea ya que, defienden, abrir el pecho conlleva una rotación forzada que, a su vez, lleva el brazo de arriba demasiado hacia atrás, lo que haría que la postura dejara de ser cómoda (¿lo ha sido alguna vez?). Sobre este tema lo que opinan Amy Matthews y Leslie Kaminoff es que ambas opciones tienen su razón de ser dependiendo del practicante. En cualquier caso, dicen “lo más importante es mantener el espacio articular equilibrado” (afirmación algo general y poco concreta, a mi parecer) “que lograr determinado rango de movimiento en una o dos articulaciones”.
La teoría de la alineación
Aquí ya estamos metidos de lleno en trikonasana o la postura del triángulo. Pero en este punto tendemos a desalinearnos pues solemos dejar que el culete quede todo respingón hacia afuera como ofrecido a la esterilla de al lado. Sin embargo, esta posición conlleva una miniflexión de cadera lo que hace menos efectivo el estiramiento del costado.
Para corregirlo, Kino MacGregor y Mark Kan nos piden que apuntemos con el cóccix hacia el talón del pie de atrás. Notarás que tu ombligo y tus costillas se acercan. Eric Franklin y Alison Wesley, por su parte, no comparten esta indicación ya que, según su opinión, apuntar con la articulación sacrococígea hacia el talón puede tensionar el suelo pélvico y/o reducir la estabilidad de la articulación sacroilíaca. Como siempre, para gustos, colores. Elijas una indicación u otra, David Swenson sugiere aquí alargar la columna desde el cóccix hasta la coronilla.
Otra forma de explicar esta estricta alineación es que todo debe de quedar en el mismo plano, en la misma línea. Muchos profesores de yoga, entre ellos Christina Brown, nos lo hacen ver haciéndonos imaginar un cristal enorme en contacto con nuestra espalda y otro en contacto con tu pecho.
Unos se quedan aquí y otros profes se recrean en la asfixiante visualización de esos dos cristales acercándose entre sí (contigo dentro, a lo sándwich) forzándote a alinearte correctamente. Eric Franklin y Alison Wesley se hacen eco de los pensamientos de horror que pueden suscitar este tipo de instrucciones. Algunos hemos aprendido a colocarnos bien en trikonasana con imágenes espeluznantes y el miedo absurdo de morir aplastados cual mosquito por dos cristales imaginarios.
INCISO YOGUINEANDO
Desde esta posición, si una persona se colocara delante de nuestra esterilla, debería vernos solamente la coronilla y los brazos. Si también puede ver nuestros glúteos y espalda, es que estamos desalineados.
Cuando no somos capaces de colocarnos de manera alineada, muchas veces es porque hemos bajado demasiado el tronco sin tener la flexibilidad necesaria. Coloca tu mano más arriba o usa un bloque y después prueba de nuevo a llevar tu cóccix hacia el talón de atrás y acerca el ombligo y las costillas. En mi opinión, la diferencia es abismal.
Cómo distribuir el peso
La mayoría de los yoguis, deja todo su peso sobre la mano de abajo. Independientemente de tu agarre (cogido del dedo gordo, colocada sobre el suelo o encima del tobillo para los más flexibles, o alguna parte indefinida de la pierna para el común de los mortales), la maestra Kino MacGregor, recomienda tirar de ese agarre hacia arriba activando tu hombro, ayudándote del anclaje de las escápulas sobre la espalda alta y mientras tirar de tu brazo izquierdo hacia arriba.
De esta forma, nos aseguramos de que no dejamos todo el peso en la base de la postura, ya que podría influir negativamente en la rodilla. David Swenson nos ordena enviar energía desde nuestro pecho a la punta de los dedos.
Por su parte, Christina Brown sugiere alargar desde la cadera flexionada por todo el costado hasta el hombro para no cerrar demasiado ese costado y permitir crear el tercer lado del triángulo lo más horizontal posible.
Volviendo a MacGregor, también pone énfasis en que no solo nuestro abdomen está activo, también nuestro suelo pélvico juega un importantísimo papel para estabilizar la postura, lo que te conecta con la tierra y te da sensación de calma. Y nos anima a enraizarnos bien en la postura a través de los pies distribuyendo el peso en los tres puntos principales (dedo gordo, meñique y talón).
Duración de la postura
De 30 a 60 segundos para Mark Kan y BKS Iyengar. De 20 a 30 segundos para Geeta Iyengar.
Libros de Julia Arteaga (Yoguineando)
Dristhi o mirada
BKS Iyengar nos anima a que miremos hacia el dedo pulgar de la mano extendida, mientras que para MacGregor todos los dedos son válidos para mantener la mirada concentrada.
Otros aspectos a tener en cuenta en utthita trikonasana o la postura del triángulo
Beneficios
Todos los maestros coinciden en que fortalece el tren inferior y mejora la espalda y el cuello.
Para BKS Iyengar ganas flexibilidad en las piernas (¡”corrigiendo cualquier deformidad”!). Geeta Iyengar también está especialmente preocupada por las deformidades de las piernas y recomienda esta postura para ello. Yo me pregunto qué deformidades son esas…
Mark Kan defiende que estimula los órganos abdominales y abre el tórax lo que mejora la respiración. Por ello Kino MacGregor asegura que esta postura reduce la ansiedad, mejora la digestión.
Contraindicaciones
Mark Kan es el único que se atreve a decir a este respecto que se abstengan de realizar esta postura los que tengan presión baja o lesiones de espalda.
Solo él hace referencia a dejar el cuello neutro en esta postura aunque en clase la mayoría de profesores recomienda, en caso de problemas en el cuello o excesiva incomodidad, poder mirar hacia el suelo. Yo también lo he aconsejado durante muchos años pero luego me di cuenta de que, por un lado, si no puedes mirar hacia tu hombro de arriba tampoco puedes mirar al de abajo ya que sigue habiendo rotación en el cuello (algo más suave pero rotación al fin y al cabo) y, por otro lado, esto cerraría un poco tu pecho y frenaría el alargamiento de la columna por lo que ahora sugiero mantener el cuello neutro como Kan.
Conclusión
De nuevo la comparación entre las diferentes escuelas nos dan un enfoque diferente de la misma postura. Esto demuestra que no hay correcto e incorrecto en yoga.
¿Qué te ha parecido este post? ¿Cómo realizas tú esta postura en tu práctica personal? ¿Cómo se siente en tu cuerpo?
¡Cuéntamelo en comentarios!
Om shanti shanti requeteshanti
Julia
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24 comentarios en “La postura del triángulo o utthita trikonasana según los grandes maestros”
Me ha encantado, me parece una información valiosísima!!. Muchísimas gracias!!
¡Muchísimas gracias, Belén! Qué ilusión!
!Cómo he disfrutado con tu análisis!.Quería contestar después de practicar trikonasana hoy con toda la información que brindas.Una maravilla.Gracias a ti descubrí que soy hiperlaxa, así que nada de tensar rodillas.Esta mañana no quería salir de trikonasana😸. Gracias, Julia🙏
¡Jolín, Pilar, qué gustazo leer esto! Me alegras el día 😀 Millones de gracias, un besazo enorme 😀
Me parece de lo más interesante.
Sigue con este tipo de posts. Son una pasada.
Me encanta leerte.
ay Jessica, mil gracias! Qué ilusión me hace leer esto 🙂
Genial Julia! Enhorabuena por tu trabajo ! Super interesante y divertido leerte siempre.
🤗Abrazooo
Namaste🙏🏻
Muchísimas gracias, Tania, me encanta que te guste 🙂
Wow! Hermoso leerte en plan indicaciones y aún más para integrar la postura. Respecto a la alineación, también está la chance de visualizar que te apoyás sutilmente en una pared, eso.
Requeshanti guapa!
Desde Mendoza, Argentina 🙂
¡Gracias por tu aportación, Carla! Me gusta 🙂 Un abrazo enooorrme 🙂
Un artículo muy bien trabajado. Me ha encantado y pone luz a esta postura que a veces ofrece controversia. En mis últimas formaciones trabajamos con la idea de dejar la cadera atrasada “libre”, sin forzar tanto la alineación, ya que en la repetición puede conllevar lesiones. Hacer la postura más amable en la cadera, para poder beneficiarte de la apertura de pecho, alargamiento de costados, que es en definitiva el objetivo quizás mayor de Trikonasa. Gracias por este artículo. Suuuuuper útil!
¡Muchísimas gracias, Aina! Me ha gustado también mucho tu aportación, gracias por formar parte de esta comunidad 🙂
Mil gracias por este post (y por muchos más), me ha servido de mucha ayuda. A mí también es una postura que me encanta, la llamo la postura musical porque cuando la hacemos se escuchan tooooodas las caderas de clase crujir y liberarse…
Lo releeré un par de veces más, eso seguro, y me va a hacer fijarme más en muchas cosas. Mil gracias y un abrazo.
jajaja así es, Carmen! Suenan todas las caderas, es inevitable! Un abrazo fuerte, gracias por tu comentario.
Jaj me quedé pensando las deformidades también, quizá las tengo.. Me encanta esta postura se ha convertido en mis favoritas aún batallo con estirar el costado interno. Super bueno el post. Saludos 🙂
jejeje Gracias por tu comentario Ana! Un besazo
excelente! super interesante ver diferntes opiniones sobre una misma postura! gracias!!!!
Muchas gracias por apreciarlo, Melina 🙂
Valiosa y clarísima información. Muchas Gracias!!. por tus post y tu págína. Ha sido de gran ayuda y apoyo.
Además, Estoy feliz con libro «el habito hace al yogui». Buenísimo. Saludos.
Mil gracias, Paula, te mando un abrazo grande!
Me encantó!
Me gusta el análisis de la mirada. Yo también uso la posibilidad de mirar hacia abajo, pero me parece que tiene más lógica una posición neutra mirando hacia adelante y evitar rotación.
Gracias!! Y gracias por tu humor!
Mil gracias Emilce por tu feedback. Un abrazo enorme
Me encanta el tema del libro, me parece que con él ofreces una información muy valiosa comparando las distintas opiniones de los diferentes maestros. En mi caso en Trikonasana mantengo la posición de la mirada neutra, hacia delante, por problema de cervicales y posibles mareos al rotar el cuello. Gracias Julia y ¡¡adelante con el libro!!.
Muchísimas gracias por tu feedback, Encarna, ¡lo tendré en cuenta!