Secuencia de yoga para fortalecer y cuidar la zona lumbar

La mayoría de la gente acude al yoga cuando siente dolores en la zona lumbar debido a la poca higiene postural, el desconocimiento de nuestro cuerpo o nuestro estilo de vida sedentario.

Aquí te presento una secuencia de yoga dinámico al inicio combinado con posturas yin para finalizar.

Por qué he elegido estas posturas para la lumbar

Las primeras: ashta chandrasana, ardha chandrasana y virabadrhasana III son posturas de pie que buscan fortalecer la espalda al equilibrar nuestro cuerpo sobre una base pequeña. En la primera y segunda postura, sujetamos nuestro tronco sobre dos puntos que son los pies. El peso se incrementa en la tercera asana al tener el peso solo sobre un punto. Es por ello que para mantener la postura y ayudar al equilibrio debemos activar nuestro centro. Esto es, darle tono muscular a nuestro abdomen, glúteos y suelo pélvico. Es nuestro centro de gravedad y si está relajado en estas posturas, nos caeremos por todos lados como un saco de patatas.

Después de estas tres posturas de fortalecimiento, te sugiero compensar el esfuerzo en adho mukha svanasana, la postura del perro mirando hacia abajo. Pero te recomiendo una torsión a cada lado para soltar las vértebras lumbares. A veces, después de una activación intensa queda tensión en la columna. Nada como una torsión para deshacer y soltar.

A continuación, seguimos trabajando la fuerza lumbar desde esa misma postura subiendo una pierna en eka pada adho mukha svanasana o el perro de tres patas. De nuevo necesitamos activar la columna para subir la pierna, lo que fortalecerá nuestra lumbar. Y desde ahí, llevamos la pierna hacia delante y comenzamos a bajar la energía con eka pada rajakapotasana de forma pasiva. Donde estiramos los músculos más cercanos a la lumbar que suelen tensarse y provocarnos dolor (piramidal, suelo pélvico, cuadrado lumbar, erectores de la columna, etc.).

Después nos tumbamos boca arriba para darnos un abrazo y estirar así la espalda baja en apanasana y finalmente llevamos las rodillas a un lado y la mirada al otro en la torsión final en supta matsyendrasana. Esto nos ayudará a terminar de relajar la columna, dar espacio a las vértebras y soltar la tensión lumbar.

Repite la misma secuencia en el otro lado 😉

Si quieres poner la guinda del pastel, no te olvides de savasana. ¡Te levantarás de tu esterilla como nuevo!

Cómo y cuándo hacer esta secuencia de yoga

Esta secuencia te puede llevar unos 15-30 minutos dependiendo del dinamismo que le des a las primeras posturas y el tiempo que mantengas las últimas. Te recomiendo realizarla todos los días a tu aire o bien, cómo no, te ofrezco una práctica online conmigo, de manera gratuita a través de Youtube. Recuerda que tienes más prácticas para fortalecer y proteger tu lumbar en mi escuela Patreon.

Otros consejos para cuidar tu lumbar en yoga

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Yin yoga para la espalda baja
La lumbalgia es un mal muy común por lo que dedicamos esta sesión a soltar, relajar y estirar esta zona. Cada vez que sientas rigidez o tensión aquí, haz esta clase y verás qué suelto sales de ella. 

40min
Yin yoga

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