Viñetas de yoga diciembre 2016

 

Día 1

bhastrika-pranayama-yoguineando

Bhastrika es un tipo de pranayama que dirige aire dentro y fuera de los pulmones violentamente, avivando el fuego gástrico y quemando a su paso apana acumulada en los intestinos. Haz una serie de 20 inhalaciones y exhalaciones rápidas, expandiendo y contrayendo los músculos abdominales rápida y rítmicamente. Después toma aire mientras activas mula bandha y jalandhara bandha, aguanta la respiración durante 30 segundos lo que retendrá la prana en el interior de tu cuerpo. Desactiva los bandhas y exhala. Toma unas cuántas respiraciones normales más y repite entre 10 y 20 veces. Después descansa en savasana.

Día 2

salamba-bhujangasana-o-cobra-yoguineando

Salamba Bhujangasana (II) es de esas posturas que engañan, parecen fáciles y relajantes, sin embargo, una vez que las sostienes durante poco más de un minuto se convierte en todo un reto. Se trata de una postura que te llena de energía. La flexión de espalda se realiza boca abajo y eleva la curva de la columna desde la espalda baja subiendo hacia la zona torácica. Esta postura abre el centro del corazón y es un estiramiento genial para la parte frontal del cuerpo.

Día 3

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🐮Gomukhasa significa cara de vaca. Si la miras desde arriba, los pies colocados simétricamente serían los cuernos y las rodillas la boca de la vaca. Es una postura cuyo objetivo es llevarte a tu centro. Estira y calienta los hombros, caderas y piernas. 🐮Para que sea efectiva se ha de cambiar la posición con el otro lado donde además comprobarás que somos perfectamente asimétricos, lo que en un principio puede resultar frustrante. Ahí es donde los accesorios en yoga tales como cinturones (o nuestra propia trenza, como ya dibujé en una viñeta anterior) son de grandísima ayuda.

Día 4

ujjay-pranayama-yoguineandot

En este tipo de pranayama, la respiración se mantiene en la parte alta del pecho. La boca permanece cerrada y la respiración se hace únicamente por la nariz. A partir de cerrar parcialmente la glotis se produce un sonido durante la inhalación y la exhalación. Se siente como una pequeña contracción en la garganta que regula el flujo de aire. Esa técnica de respiración es energizante, al realizarla junto a las asanas ayuda a la meditación. Por otro lado, también tiene un efecto calmante ya que imita el sonido de las olas del mar. La primera vez que intenté hacer Ujjayi pranayama, no sabía muy bien cómo hacerlo hasta que mi profesor me dijo “respira como Darth Vader” et voilà 😌

Día 5

utthan-pristasana-yoguineandot

🐸Utthan Pristasana ayuda a abrir los tendones de la corva, las caderas y las ingles. Es una postura ideal para preparar el cuerpo antes de posturas más avanzadas. Además, calma la mente y reduce el estrés. 👧👦Personasana eleva el pecho y activa los músculos abdominales al contraerlos. Un brazo tiene que posarse en jarras sobre la cadera mientras el otro sujeta el móvil con la cámara activada. El peso del cuerpo ha de ser soportado sobre una pierna, la otra, por su parte, se dobla levemente para elevar los glúteos. La drishti debe estar en el objetivo de la cámara. Esta postura ayuda a controlar el ego cuando salimos mal en la foto, por lo que se aconseja practicar sin maquillaje. Espero que las hosts @arigador_yoga @ainania_yoga @carlamasqueyoga @the_spaniard_yogi y los sponsors @mandukayoga @mukhascollection @naturaselection @shambahalabarcelona me permitan la licencia de añadir otra asana a la del reto de hoy. Y es que los lagartos han decidido que Personasana tiene que incluirse en el abanico de asanas en yoga. Para hacer así honor a los yoguis del siglo XXI. Yo secundo la moción, ¿y tú?

Día 6

eka-pada-rajakapotasana16

Hoy toca una de mis posturas favoritas. Hago la paloma con flexión de tronco prácticamente siempre. Preferiblemente justo antes de calentar, de lo contrario, me dan calambres en los gajos 😂. La viñeta, por supuesto, es una broma. No se te debe dormir la pierna, a menos que mantengas la postura durante una hora. En ese caso, estás loco 😜😝 Desde la postura del perro mirando hacia abajo, llevamos pie derecho lo más cerca de nuestra muñeca izquierda y apoyamos la pierna izquierda en el suelo. Si sentimos alguna molestia en la rodilla derecha, podemos acercar el pie un poco más hacia la cadera izquierda, hasta que estemos cómodos. Después echamos el peso hacia delante y nos acostamos. Para hacerlo más agradable, podemos poner una manta o un bloque bajo el glúteo derecho, como apoyo. Probar de nuevo la postura del otro lado. En Eka Pada Rajakapotasana se hace un estiramiento intenso de los isquiotibiales y otros extensores de la cadera (como el piriforme) de la pierna que está adelantada, al recaer mayor peso sobre ella.También un gran estiramiento del psoas y abre la cadera del lado de la pierna estirada. Esta postura actúa positivamente sobre el nervio ciático. No obstante, no es útil para los que ya sufren de ciática, ya que los músculos estirados aquí no son responsables directos de dicho dolor.

Día 7

Día 7 del reto #yinandpranayama
Hoy explicamos la técnica de pranayama Anuloma Viloma o la respiración alterna. Se trata de un magnífico ejercicio de control de la energía vital.
Hay 3 opciones para practicar la respiración alterna. En el video, nuestra muñeca Yoguineando muestra la forma avanzada, ya que es un buen resumen de las tres. Se recomienda no pasar a la siguiente fase sin haber controlado bien la anterior. Estas fases son:
1-  Respiración por una sola fosa nasal sin retención
2-  Respiración alterna sin retención respiratoria
3-  Respiración alterna completa
He encontrado un montón de videos y manuales donde en cada uno utilizan un mudra diferente para la mano que trabaja con la nariz. Yo he utilizado Vishnu mudra que es como me enseñaron a hacerlo en clase.

Día 8

baddha-konasana-b-yoguineandot

Esta postura sentada estira los músculos aductores que da gusto 😆. Aquellas que tengan las caderas muy rígidas notarán grandes beneficios a partir de la práctica diaria de esta postura ya que su efecto es de apertura. Es, además, una postura ideal para fortalecer y tonificar el suelo pélvico.

 

Día 9

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La postura de la pinza proporciona a la espalda un estiramiento muy intenso y beneficioso al doblar la parte superior de nuestro cuerpo sobre la inferior. Los isquios tienen que estar bien apoyados sobre el suelo evitando la retroversión de los mismos. Al comenzar la postura sentados estamos flexionando primero nuestra cadera, la articulación coxofemoral. Después tenemos que subir los brazos y estirar nuestra columna hacia arriba para ir bajando poco a poco, descendiendo primero con nuestras lumbares luego con el resto del tronco y por último los brazos y la cabeza. Si tienes flexibilidad suficiente puedes comprobar si te has depilado bien o si se te ha quedado algún pelo por dentro 😅 antes de sumergirte en el profundo estado de meditación que esta asana proporciona.

 

Día 10

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La respiración de la abeja es muy sencilla de realizar. Debemos de sentarnos cómodamente, en posición de meditación. Con los pulgares tapamos nuestros oídos y posamos el resto de los dedos sobre la cara. Con la boca cerrada cantamos un Om y disfrutamos de las vibraciones que esto provoca en nuestra cabeza. Escuchar desde dentro el sonido de nuestra propia respiración es profundamente restaurativo. Esta práctica calma las emociones, alivia la rabia y la ansiedad porque conecta con nuestras pulsaciones y, por lo tanto, con nuestro propio ser. La práctica regular incrementa la sensación de bienestar. La primera vez que la hice fue en clase de @aliciaortuno y me encantó 🙂

 

Día 11

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Para el día 11 del reto #yinanpranayama tenemos Upavistha Konasana, la postura-pesadilla para mí. En el dibujo yo sería la de la derecha en mi momento más flexible 😅Simplemente sentarme con las piernas estiradas y abiertas me resulta incómodo. De hecho, tengo tan poca flexibilidad que tendría que ponerme los bolsters en la espalda para evitar caerme hacia atrás😨😄. Cuando en clase veo a los demás haciendo Upavistha Konasana apoyando el pecho en el suelo muero de la envidia, se ve taaaaan bonita💜💜.Pero entonces pienso en el objetivo del yoga que es aceptar tus limitaciones, disfrutar de la práctica y desapegarse del resultado. Esta postura estira la cara interna de los muslos, tonifica las piernas, abre las caderas y estimula el flujo de sangre en la zona pélvica. Además, es una postura buenísima para practicar durante el embarazo o la menstruación, regula el ciclo y mejora el funcionamiento de los ovarios. ¡A practicar!

Día 12

salamba-sarvangasana-yoguineandot

En el día 12 del reto de #yinandpranayama presentamos sarvangasana, la segunda postura favorita de mucha gente, ya que casi siempre cuando la practicas significa que poco queda para hacer la primera favorita: savasana! Esta postura procura un efecto calmante si llevas un camiseta pegada y larga. En caso contrario, el efecto es enervante al ver las lorcillas amenazando con caer sobre tu cara. ¿Solución? Mira a tus pies y piensa que todas las barrigas son feas en sarvangasana.

Día 13

halasana7-opcion-2

Halasana es increíblemente restaurativa. La espalda se estira al máximo, el cuello y hombros están relajados. Pero cuando la hago siempre me entran ganas de tragar saliva… …y cuesta un montón😅. Algún día averiguaré por qué😃

Día 14

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En el día 14 del reto #yinandpranayama tenemos la técnica de respiración Sama Vritti. Este ejercicio alivia el estrés y desarrolla la respiración consciente. Además, al involucrar la mente, hace que sea también un buen ejercicio de concentración. Es genial para calmar la ansiedad o el insomnio. Se trata de igualar el tiempo de inhalación y de exhalación. Empezamos con 4 segundos y una vez que lo tengamos controlado, vamos haciendo las inhalaciones y exhalaciones más largas.

 

Día 15

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Me encaaaanta esta torsión. Además de ser estéticamente bonita, es buenísima para mejorar la flexibilidad tu espalda y calmar tu mente.

 

Día 16

savasana-yoguineandot-facebook

Pensamientos durante savasana: de lo más tonto a lo más místico.

 

Estas son algunas de las fotos del reto #yinandpranayama de Instagram del que tengo el honor de ser una de las ganadoras 😀 😀

Las hosts son @arigador_yoga @ainania_yoga @carlamasqueyoga @the_spaniard_yogi y los sponsors @mandukayoga @mukhascollection @naturaselection @shambahalabarcelona

¡Gracias a las hosts, los sponsors y a los Instagramers por el apoyo! Me lo he pasado genial haciendo las viñetas y he aprendido un montón.

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