Los 4 grandes errores en perro abajo o adho mukha svanasana

A veces adho mukha svanasana o la postura del perro mirando hacia abajo se nos antoja raruna, se siente uno incómodo, flojucho o, como mínimo, desorientado. Posiblemente se deba a que estás realizando uno de estos 4 errores.

Te propongo echar un vistazo, adoptar estas nuevas ideas a tu práctica y comprobar a ver si te funcionan. Estoy segura de que tu adho mukha se sentirá no solo diferente, también muuuuucho mejor.

1.Creer que hay que apoyar los talones en el suelo completamente

Resulta una confusión previsible ya que en la mayoría de las fotos de un perro abajo vemos que el practicante toca con los talones en el suelo así que esperamos que nuestro cuerpo responda igual a la postura. Pero entonces comprobamos que tenemos tobillos de piedra o que de poco han servido todos los esguinces que nos hicimos en nuestra tierna juventud pues la flexión de nuestro pie es más ridícula de lo que pensábamos.

Resulta que para que tu talón llegue al suelo necesitas que la articulación de tu tobillo tenga el espacio suficiente para ello, también los músculos de tu planta del pie, tus gemelos, sóleos y en general todos los de la parte posterior de tu tren inferior han de tener la capacidad de alargarse lo suficiente.

Aún recibo consultas de practicantes suplicando consejos milagrosos para tocar con los talones en el suelo en perro abajo. Y resulta que ¡no hace falta llegar! No lo necesitas. Sí que es cierto que la acción de los talones es de querer llegar al suelo, para que se genere una elongación de los músculos posteriores de las piernas buscando un estiramiento profundo. Pero ninguna parte del cuerpo tiene la obligación de llegar a ningún sitio, solo de ir hacia un sitio.

Entiendo que resulte engañoso cuando en clase recibes instrucciones como “lleva los talones al suelo”. En la mayoría de las ocasiones el profesor trata de enfatizar la relajación de los talones para poder estirar las parte posterior de las piernas, ya que en muchos casos los alumnos se encuentran sujetando la postura de puntillas y en tensión. Por eso yo prefiero decir “relaja los talones y trata de acercarlos más al suelo” para subrayar hacia donde vamos pero sin que sea un destino obligatorio.

2.Estirar totalmente las piernas no matter what

A veces ves adho mukhas cuyos propietarios no saben si son planchas o perros abajo. Nos obsesionamos tanto con estirar, sentir la tensión en nuestros músculos alargarse porque “oh, sí, cuando salga de esta tortura seré más flexible” y sentir que mi cuerpo está trabajando duro que se nos olvida que el yoga es más una carrera de fondo que un sprint. Los resultados llegan cuando ya no los esperas. Especialmente si no los esperas.

Las personas que lo primero que hacen es estirar las piernas en perro abajo no saben que esta postura tiene que parecerse a una V invertida y no a un borracho volviendo a casa a las 3 am. Priorizan flexibilidad de las piernas a la seguridad de la espalda (seguramente porque no saben lo preligroso que es) y en realidad es justo al contrario.

En adho mukha svanasana en la mayoría de las personas que comienzan a practicar, estirar las piernas hará que la espalda se doble, haciendo que la zona lumbar se redondee y creando un caldo de cultivo para hernias y protrusiones muy prometedor.

Llevo más de 7 años practicando yoga y mi flexibilidad aún no da para estirar las piernas en adho mukha svanasana y no pasa nada. Sin embargo, he tenido profesores (todos de ashtanga) que corrían escandalizados a ajustarme las piernas. Las querían estiradas como palos, aunque la espalda automáticamente se redondeara. Estos profesores en concreto no permitían modificaciones en las posturas por rendir culto a la postura original “bien” hecha. Sin embargo, un profesor que se precie permite, anima y exige las posturas sean adaptadas a los cuerpos para que se puedan llevar a cabo con seguridad y se obtengan sus beneficios sin comprometer la integridad de ese cuerpo serrano.

Por eso yo insisto, en adho mukha svanasana ocúpate bien de alargar, estirar y mantener bien plana tu zona lumbar y, si eso, estira las piernas si ello no va a influir en la posición de tu espalda. Si lo hace, dobladitas están más guapas.

3. Olvidarse de la tripa

En mis inicios, bastante pelea tenía yo con las piernas y la espalda como para estar pendiente de la tripa. Solo reparé en ella cuando me di cuenta de que todas las camisetas anchas se me bajaban hacia la cabeza en adho mukha y podía ser que alguien estuviera percatándose de mis lorzas colganderas. De hecho, cuando escuché por primera vez a un profesor decir “ombligo adentro” en esta postura pensé que quizá estaba pidiendo un poco de decoro o puede que quisiera ahorrarnos la vergüenza de exponernos demasiado. En cualquier caso pensé que se trataba de algo más estético que anatómico.

Y resultó que succionar ligeramente la tripa hacia dentro y hacia el esternón es lo que se llama uddiyana bandha y se trata de una contracción muscular para crear longitud en la zona lumbar. ¿Nada que ver, verdad? Ese bandha en adho mukha permite también hacerte más consciente de la importancia de apuntar con los isquiones al cielo, lo que también alargará más tus isquiotibiales, gemelos y sóleos y ayudará a estirar toda la parte posterior del cuerpo.

Así de importante es no olvidarse de la tripa en yoga (y no tanto preocuparse de que los demás puedan ver tus lorzas).

4. Hundirse sobre las manos

Talones, rodillas, culo, talones… ¡tantas cosas de las que estar pendiente mientras te vas escurriendo sobre la esterilla! ¡No puedo con tanto!

Antes que nada, si aún tienes una esterilla sobre la que te escurres en perro abajo, cómprate una buena de una vez. Si estás comprometido con tu práctica de yoga, es el momento de hacer una buena inversión. Tu perro abajo te lo agradecerá.

Una vez que tenemos una mano con agarre sobre la esterilla en adho mukha svanasana, es importante ser conscientes de la presión que ejercemos con ella. Es importante no hundirse sobre las muñecas (tendencia habitual) sino presionar con toda la palma de la mano incluyendo punta de los dedos (bien separaditos todos). A esto se le llama hasta bandha y permitirá que se creen dos líneas de energía maravillosas. Una empujará hacia el suelo y la otra traccionará nuestras caderas hacia atrás y hacia arriba, separando nuestras vértebras y dándole a nuestra espalda un estiramiento delicioso. Te permitirá también crear espacio en tu columna y hombros para seguir abriendo el pecho, mejorando tu flexibilidad en hombros. ¿Mola o no mola?

Como ves, hacer adho mukha svanasana o el perro mirando hacia abajo no es poner el culo en pompa y esperar a que el tiempo pase. Es una postura llena de sutilezas que influirán no solo en las posibles lesiones, también en los beneficios que nos aportará la postura y el disfrute del tiempo que pasemos aquí. Cuestiones a mi parecer, la mar de importantes cuando practicamos yoga. ¿No te parece?

Si te ha resultado sencillo aprender estos 4 consejos para tu adho mukha, entonces te encantará mi Manual digital de iniciación al yoga dinámico si te gusta leer o el curso online Saluda al Sol como Shiva Manda si eres de los que prefiere el formato vídeo. Son recursos absolutamente necesarios si quieres aprender todas las sutilezas que cambiarán totalmente la percepción y el disfrute en tus posturas más básicas. ¿Quieres aprender yoga BIEN de verdad? ¡Hazte con mis recursos desde la base!

¿Te ha gustado este post? ¡Comenta más abajo y comparte con tus amigos!

Om shanti shanti requeteshanti
Julia

14 comentarios en “Los 4 grandes errores en perro abajo o adho mukha svanasana

  1. Genial Julia, es de agradecer los repasos y me parece que nos deberíamos de grabar a fuego que lo importante es «ir hacia» y no «llegar a» en las posturas.

  2. Gracias muy buenas las recomendaciones ..en mi clase. Como se que no llegan los talones hacemos una parte dinámica y les indico punta talón por lo cual vamos estirando y van sintiendo como es poner los talones con impulso ..asimismo flexionando rodillas y estiramos…siempre hago que el perro sea dinámico ..haciendo varios ejercicios de flexión y extensión

    1. Hola Narvik 🙂 Yo no soy partidaria de estirar con impulso, pero cada maestrillo tiene su librillo 😀
      Mientras los alumnos no se hagan daño cualquier forma de transmitir un mensaje es bienvenida.
      Gracias por tu aportación. Un abrazo grande

  3. Excelente, tal cual muchos pretenden hacer la postura perfecta pero descuidamos el resto del cuerpo, no podemos lesionar…y tomamos atajos cuando hay que transitar el camino más largo😅😅😅😅 y así llegar a la postura perfecta para cada uno.💪💪💪☀️🧘🕉️gracias!!!!

    1. Muchas gracias Pilar, gracias a ti me he dado cuenta de la errata. Efectivamente, es como hay que hacerlo. En vez de suelo quería poner “cielo” 🙂 Si no es imposible que los isquiotibiales así se alarguen jajaja muchas gracias. Ya lo he podido corregir 😉 Un abrazo

  4. Muchas gracias, explicas de una manera muy clara y entiendo lo que han tratado de explicar y y yo seguía sin entender y me encanta también el que des los nombres precisos de la parte del cuerpo de la que estás hablando, yo no sé mucho de anatomía pero es súper clara tu explicación y hasta estoy aprendiendo como se llaman y a ubicarlas en cada práctica.
    Gracias bella, como dices Om Shanti Shanti requeteshanti

  5. Que bien explicado todo, yo siempre intento llegar. Sobre todo cuando levanto una pierna para llevarla hacia arriba y luego doblo rodilla para abrir la cadera me cuesta mucho por no llegar el talón al suelo y tener un punto de apoyo solo con los dedillos del pie

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.