Lo que haces mal (y te creías que hacías bien) en la postura de la plancha en yoga

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La postura de la plancha (también llamada phalankasana o kumbhakasana) supone un calentamiento de sahasrara chakra para todo el mundo. Hay además demasiadas opiniones contrapuestas sobre cómo ejecutarla correctamente.

Como se puede hablar durante horas de una sola postura, en este post quería aclararte algo que para mí es muy importante y que ha sido fuente de conflicto (y lo sigue siendo) entre yoguis durante mucho tiempo: y es cómo colocar la espalda alta en plancha.

Como verás en las tres viñetas, se ve perfectamente que estamos realizando mal la postura si las caderas están demasiado bajas y los glúteos relajados. Pero eso no es suficiente. En principio, si vieras la muñeca del medio de manera aislada, la mayoría pensarían que está realizando la postura correctamente.

El matiz que me gusta que mis alumnos se aprendan bien y que, creo genuinamente, marca una diferencia en su práctica (igual que lo marcó en la mía cuando me lo descubrieron), es la espalda alta. Su colocación es vital para sacarle el mayor partido a la postura.

Como verás, la zona de las vértebras torácicas, las escápulas o, para más detalles, la zona del top de la chica, en la primera viñeta está hundida, en la segunda está plana y en la de arriba está ligeramente redondeada. Muchos profesores te dirían que la de en medio es la correcta, pero para muchos otros (yo incluida) la primera es la que debemos realizar ya que redondear la parte alta de la espalda es una consecuencia de estar empujando activamente el suelo con las manos, de estar metiendo pecho hacia dentro y activando todos los músculos abdominales (serrato anterior, sobre todo) necesarios para trabajar a tope el core. Además, al hacerlo separas las escápulas, rellenando el hueco entre las mismas, por lo que la articulación del hombro estará entonces protegida, así como toda la columna ya que todos los músculos de alrededor están activos, repartiéndose el peso del cuerpo. Cuando en plancha alguna parte del cuerpo está relajada, todo la carga, generalmente, va hacia la lumbar, creando problemas.

Así que ya sabes, además de activar piernas, glúteos y tronco, recuerda empujar el suelo y meter el pecho hacia dentro para redondear un poquito la zona torácica. Tu core y tu lumbar te lo agradecerán.

Para aprender más sobre posturas básicas en yoga, he creado Manual de Iniciación al Yoga Dinámico, donde aprenderás también a secuencias tus propias sesiones. Y si quieres aprender sobre otros aspectos del yoga (filosofía, historia, espiritualidad) tienes mi libro Yoga con Humor editado por la prestigiosa editorial Larousse.

Om Shanti Shanti Requeteshanti
Julia

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26 comentarios en “Lo que haces mal (y te creías que hacías bien) en la postura de la plancha en yoga

  1. Hola Julia, o sea sin sacar el culo y las escápula bien abiertas empujando el suelo??
    Si es que todo lo haces fácil, bueno haces que se vea fácil, otra cosa es hacerlo bien, 😘😘😘gracias por tus consejos, los pondré en práctica hoy mismo. 😘

  2. Estupendo post
    Tus comentarios sobre las asanas son tremendamente instructivos. Llegas a aclarar sutilezas que pocas veces se aprenden. Y contrastadas con diferentes opiniones.
    Gracias Julia. Son de incalculable ayuda. Pillo el manual YA.
    Kisses

    Ana

  3. Hola!!! 😅😅😅
    Esta mañana he praticado esta postura. Y es verdad que se suele sacar el culo o colgar la cintura escapular.
    Muchas gracias, Julia.
    Gracias. 😊😉😙

  4. Gracias por esta información!
    Al principio realizaba la tabla como el dibujo de en medio, pero desde hace unos meses en mitad de la practica entendí lo de empujar el suelo con las manos y se siente mucho mejor en la espalda y se nota de verdad todo el trabajo y esfuerzo del core

  5. En kundalini la praticamos a veces….ahora que estoy empezando en casa con más asanas me ayudará bastante 😋😉

  6. Gracias por la información! Yo solo me fijo en no levantar el trasero. Me encanta que no solo expliques cómo se debe ver la postura, sino como se debe sentir y qué debemos activar/desactivar, porque a menos que uno grabe toda la sesión de yoga (y peor, después se mire, uf! Qué vergüenza!), nadie sabe cómo rayos se ve en cada asana.
    De verdad eres una gran motivación para mejorar la práctica cada día, muchísimas gracias.

    1. Hola Daniela, ¡mil gracias por tu comentario! Me hace ilusión saber que mis posts te ayudan 🙂 Te mando un beso enorme

  7. Gracias Julia!!! Cada día descubro la complejidad de esta práctica!!! Personalmente en ocasiones siento temor a lesionarme , y eso hace que no disfrute un 100% la clase!!!Tus post son de gran ayuda !!!!! Una genia!!!! Abrazos desde Argentina 🥰

    1. Alejandra, ¡gracias por tu mensaje! Me encanta saber que mis post de ayudan. Si sientes ese miedo a lesionarte y no te deja disfrutar de tu práctica te aconsejo mi Manual Cómo Evitar Lesiones en Yoga, es específico para rápidamente aprender todos los peligros del yoga y saber cómo evitarlos, precisamente para poder disfrutar de tu práctica al 100% sin miedos. Tienes más información en http://www.yoguineando.com/lesiones
      Cualquier duda estoy a tu disposición. ¡Un abrazo enooooorrrme!

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