Cómo saber si estás haciendo bien la postura
Los tres mayores miedos de un principiante es hacerse daño, hacer el ridículo o no ser lo suficientemente bueno en yoga. Todo esto se traduce
Cómo apoyar las manos sobre la esterilla (y que tu muñeca sobreviva)
Cómo apoyar las manos en la esterilla
¡Hay que ver lo que duelen las muñecas después de practicar yoga! ¿Por qué sucede esto? Efectivamente, te lo puedes imaginar: colocas mal las manos. Y lo peor: no siempre el dolor se produce después de practicar equilibrios de brazos. También con las posturas más simples como adho mukha o perro abajo, phalankhasana o plancha, etc etc.
Cualquier postura de yoga que implique colocar las manos en el suelo ha de seguir unas reglas para proteger la articulación de la muñeca, pero hay que prestar especial atención cuando realizamos un equilibrio sobre los brazos ya que todo nuestro peso se balancea sobre ellas, por lo que hay más riesgo de lesión.
Sigue estas instrucciones y poco a poco notarás que el dolor desaparece:
- Con las manos sobre el suelo/esterilla, abre bien los dedos y sepáralos
- El dedo corazón apunta siempre hacia delante
- Apoya toda la palma de la mano en el suelo en todo momento, presiona todo el tiempo como empujando el suelo lejos de ti
- La sensación de la palma de la mano y del nudillo del dedo índice es de ventosa
- Los dedos pueden doblarse para calibrar el peso del cuerpo, manteniendo la parte del nudillo y la punta del dedo contra el suelo
- El peso del cuerpo se ha de distribuir por toda la mano, para ello nos inclinaremos siempre sobre la palma y los nudillos
- Nunca jamás levantes la palma de la mano del suelo (¡¡evita la mano-cueva!!).
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Conoce los secretos de una práctica segura.
Ser constante es imprescindible para recibir los beneficios de la práctica del yoga. Sin embargo, las lesiones son un alto en el camino que interrumpen nuestro progreso e, incluso, nos hacen retroceder.
Con este libro sabrás qué tienes que hacer para llevar a cabo una práctica segura evitando no solo el dolor, también molestias y posibles lesiones.
Es muy importante, para no sobrecargar las muñecas, tener fuerza en el core y en los brazos. Cuando una persona tiene la musculatura del tren superior demasiado débil tiende a sobrecargar las muñecas pues es incapaz de empujar el suelo. Esa falta de fuerza hace que simplemente deje el peso sobre las muñecas, sobrecargándolas.
Cuando se tiene fuerza, el peso se distribuye por todo el core (¡desde rodillas hasta pezones!), pecho, hombros, brazos y manos. Por lo tanto ya no son las muñecas las que están haciendo todo el trabajo. Sino que está bien distribuído por todo el cuerpo.
Por supuesto, seguir estas normas de alineación te ayudarán enormemente en tu práctica, pero también es importante, si tienes las muñecas débiles o demasiado flexibles, seguir un precalentamiento antes de cada sesión de yoga. En mi Manual Cómo Evitar Lesiones en Yoga te explico la importancia de crear fuerza y flexibilidad para que tu rango de movimiento sea mayor sin comprometer la salud de tus muñecas.
Por otro lado, si estás interesado en aprender la práctica desde el principio, tienes un montón de posturas explicadas paso a paso para tener una alineación perfecta y aprender las bases del yoga en el Manual de Iniciación al Yoga Dinámico. ¡En dos minutos lo tendrás en tu bandeja de entrada!
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Julia
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6 comentarios en “Cómo apoyar las manos sobre la esterilla (y que tu muñeca sobreviva)”
A mí me da un rampazo fuerte en el tríceps izquierdo al hacer perro boca abajo, hasta el punto de que tengo que deshacer y no puedo volver a hacerla en minutos (es una dolor parecido a cuando te da un tirón) seguiré tus consejos a ver si voy avanzando. Gracias!
¡Hola Carmen!
Muchas gracias por tu mensaje.
Lo mejor entonces es que calientes MUY BIEN la zona antes de hacer yoga. Cada uno tenemos partes del cuerpo más «dormidas» que hay que «despertar» un poco antes de comenzar la práctica para que «no se sorprendan» cuando las empezamos a usar. Prueba a hacer esto, a ver si notas la diferencia.
Un abrazo grande
Gracias por las recomendaciones, a mí no me sucede pero si se me cansan y no las siento estables en el cuervo. Lo tendré en cuenta. Saludos.
¡Perfecto entonces, Andrea! Gracias por tu comentario 🙂
¡Hola! Soy profe de yoga y he observado que, muy a menudo y sobre todo en mujeres, la sobrecarga en las muñecas viene asociada a una debilidad general de los brazos y de la parte superior de la espalda. De modo que, al hacer este tipo de posturas, se ejerce mayor esfuerzo del deseado sobre las muñecas. Según se van fortaleciendo brazos, hombros, espalda y, por supuesto, las muñecas (además del famoso abdomen que sirve para todo) las molestias van despareciendo.
Observa esto en tus estudiantes.
Un beso. ¡Nos vemos en el congreso de Valencia!
Muchas gracias por tu observación, Beatriz. Efectivamente, cuando una persona no tiene fuerza en los brazos no es capaz de empujar el suelo (como menciono en el post) sino que simplemente deja el peso sobre las muñecas, sobrecargándolas. Cuando se tiene fuerza, el peso se distribuye por todo el core (desde rodillas hasta pezones!), pecho, hombros, brazos y manos. Por lo tanto ya no son las muñecas las que están haciendo todo el trabajo.
Gracias por tu comentario, lo tendré en cuenta para actualizar el post, es una puntualización muy buena. ¡Nos vemos en Valencia!