Ustrasana o la postura del camello
PASOS para hacer la postura del camello Apóyate en la esterilla sobre las rodillas con los dedos de los pies hacia dentro o sobre los
Ashtanga o Sivananda: cuál tiene el mejor Saludo al Sol
Saludo al sol
Un calentamiento general que creo absolutamente necesario es el Saludo al sol. A mí personalmente me encanta el de sivananda. Se diferencia con el de ashtanga en que sivananda prefiere (como yo) la postura de los ashtanga namaskar (rodilla-pecho-barbilla) en vez de la de chaturanga.
La combinación de posturas que compone un Saludo al Sol en una sesión de Ashtanga es muy dura. Plancha, Chaturanga, perro arriba y perro abajo repetidas una y otra vez es mortal.
Y es que en plancha le tiemblan los brazos (y hasta el alma) a cualquier principiante que no esté acostumbrado nada más que a cargar la compra semanal del coche al ascensor y del ascensor a la cocina.
Y hacerle bajar hacia el suelo en chaturanga es como ver la luz del túnel «bueno, es duro pero voy a descansar en el suelo un ratito» piensas inocentemente.
Pero no, no, no. Antes de bajar al suelo debes de subir otra vez para ir a urdhva mukha svanasana (perro mirando hacia arriba).
Es decir, chaturanga te pone la miel en los labios y luego te la quita. Esta asana no es ni más ni menos que la transición hacia dos posturas más que no harán sino alargar el sufrimiento y la carga en tus brazos mientras tu espalda se contorsiona en dos movimientos contrarios más: urdhva mukha y adho mukha (perro arriba y perro abajo, extensión y flexión).
Chaturanga dandasana
Chaturanga dandasana fortalece core, brazos, piernas y hasta las cejas ya que tienes que activar cada músculo de tu cuerpo (de lo contrario te costará más cargar con tu peso al doblar los brazos y empujarlo hacia delante).
Es una excelente postura para calentar el cuerpo y como asana preparatoria para otras posturas (por ejemplo, equilibrios sobre
las manos).
No obstante, es importante realizarla bien. He visto hacerla de diferentes formas y aunque los yoguis solemos ser
muy cuadriculados, creo que cada uno debe adaptarla a su cuerpo. En concreto, a mí me crujía y dolía el codo derecho
cada vez que la realizaba, hasta que me di cuenta de que no empujaba con mis pies para deslizarme hacia delante justo
antes de bajar.
Una vez que lo hice, mis codos se desplazaban hacia delante por encima de mi muñeca y ya no dolía ni
molestaba nada. También pienso que es importante no bajar el pecho más que los codos (para no forzar cuello, trapecios
y hombros), alargar la coronilla hacia delante manteniendo el cuello neutro y conservar los codos bien pegaditos a los
costados. Esto último es para no forzar muñeca y activar serrato anterior que es el músculo que protegerá tus hombros
y columna además de ayudarte a que bajes con control.
¡Pero ojo! No es prana todo lo que reluce, si tienes problemas o lesiones en tu tren superior especialmente muñecas, codos u hombros (así como contracturas feas en la espalda alta), aborta postura y no realices chaturanga hasta que no
puedas hacer un uso normal de este sector de tu cuerpo, ¡no querrás ringarte más!
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¿Entonces cuál es el mejor Saludo al Sol: el de la escuela de Sivananda o Ashtanga Vinyasa?
El Saludo al Sol de ashtanga, con su chaturanga no es moco de pavo y no la puede practicar cualquier principiante.
Debería estar relegada a practicantes acérrimos que lleven a sus espaldas muchos Saludos al Sol de sivananda: con su ashtanga namaskar (rodillas-pecho-barbilla). De hecho, déjame que te lo confiese… yo lo practico bien poco. Me parece demasiado arriesgado realizar chaturanga una y otra vez.
Cuando decidí divorciarme de ella pensé en alternativas para obtener sus beneficios sin tener que hacerla. Para mí, las mejores posturas para evitar chaturanga son, como ya he comentado, ashtanga namaskar (o rodillas-pecho-barbilla), biladasana (o gato), phalankasana (o plancha) o hacer ondas espinales (de plancha a perro abajo y viceversa).
Con estas alternativas puedes fortalecer core y brazos igualmente sin sobrecargar hombros y controlando el peso que tienes encima.
No obstante, una vez dominadas todas estas alternativas, si quieres iniciarte en chaturanga sin ringarte, lo mejor es hacer ardha chaturanga (ardha significa media). Es decir, desde plancha o phalankasana, bajaría las rodillas al suelo
primero, para tener un mayor soporte y quitar así peso de los brazos. ¡Pero ojo, mantén el culo carpeta, es decir, con el cóccix apuntando a las rodillas (como en biladasana o gato)! Después haría bajaría doblando codos (manteniendo
en todo momento las rodillas en el suelo). Y de ahí iría a la siguiente postura (cobra o perro arriba, también puedes elegir entre estas dos posturas).
Como conclusión: no hay ningún Saludo al Sol mejor que otro. Solamente fases y momentos vitales en cada cuerpo.
Por ello, te recomiendo comenzar por el de sivananda e ir añadiéndole dificultad al asunto con las variantes ofrecidas más arriba para ir creando más fuerza en tus brazos de manera progresiva sin lesionarte.
Cuando sea preciso, sentirás y sabrás cuándo ha llegado el momento de hacer el Saludo al Sol de ashtanga. Pero, insisto, lo más importante es comenzar con posturas más suaves e ir añadiéndole dificultad poco a poco hasta llegar, si quieres, a integrar chaturanga como parte habitual de tu práctica (de lo contrario, te puedes hacer daño). Pero también ten presente que no tienes que integrar chaturanga en tu práctica. Es solo una posibilidad más.
Como te comentaba, esta postura no es habitual en mis sesiones de yoga. Y no pasa nada. Sigo siendo una yogui respetable 😀
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8 comentarios en “Ashtanga o Sivananda: cuál tiene el mejor Saludo al Sol”
Qué buen post! Mis cervicales no están finas y de vez en cuando me vengo arriba con chaturanga y después abajo porque me quedo hecha polvo.
Muchas gracias!
¡Me alegra mucho que te haya servido de ayuda, Eli, un besazo!
Hola julia, son muy interesantes todos los tips que cuentas y además son de gran ayuda. Me gusta chaturanga por la fuerza que adquieres en brazos.
Tengo todos tus libros estoy deseando publiques más!!
Gracias por tu tiempo!!😘😘
¡Mil gracias, Teresa! Pronto publicaré más, siempre estoy trabajando en alguna 😉 Os mantendré informados 😀 Un besazo
Sois increíbles.Me gusta todo.
¡Muchísimas gracias, Zulma! Un besazo
me encanta leer tu blog… eres la mejor explicando cosa super dificil… de forma facil y con humor… gracias
¡Muchísimas gracias, Lidia, por ese comentario! Me llena de ilusión! Un abrazo enorme