Adho Mukha Svanasana o la postura del perro mirando hacia abajo según los grandes maestros

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¿Cómo realizar Adho Mukha Svanasana?

Esta postura se llama así porque se parece a cuando un perro se estira. De hecho, como comenta Christina Brown, esta postura debería verse y sentirse como cuando un perro se está estirando después de una buena siesta.

Pero como bien comentan Eric Franklin y Alison Wesley, la postura del perro mirando hacia abajo resulta ser de las más lesivas y, sin embargo, es de las más practicadas. Porque, también, es considerada para algunos una postura básica y para otros realmente avanzada.

Veamos cómo ha de hacerse esta postura según los grandes maestros de yoga.

Desde dónde partimos

Para Mark Kan y BKS Iyengar esta postura se inicia tumbado bocaabajo en el suelo. Mientras que para el resto de enfoques analizados, se comienza desde tadasana o la postura de la montaña y se baja hacia el suelo.

Extremidades

Para Geeta Iyengar la distancia entre pies y manos debe de ser de unos 120 o 130 centímetros, para Christina Brown es suficiente con 90 centrímetros. Por otro lado, según BKS Iyengar las palmas de las manos se separan al ancho de hombros y los pies al ancho de caderas. Para su hija lo ideal son entre 30 y 40 centímetros.

Tanto la palma de las manos como las plantas de los pies han de estar bien abiertos y los dedos separados y estirados. Christina Brown señala la importancia de mantener el dedo corazón de las manos apuntando hacia delante y el empuje de las manos equitativamente distribuido (no solo sobre el dedo meñique).

Todos señalan la importancia de mantener los pies paralelos.

Para MacGregor es muy importante apuntar hacia arriba con lo isquiones y estirar las piernas completamente con los tobillos relajados mientras presionamos los tres puntos principales de apoyo del pie (dedo gordo, meñique y talón) en el suelo. Eso último también es importante para los Iyengar. Mar Kan nos recomienda que, con el fin de alargar más la parte posterior de las piernas, es necesario no solo presionar con los talones sino también levantar los dedos de los pies hacia las tibias.

BKS Iyengar, además, tiene como firme deseo “mantener las piernas rígidas sin doblar las rodillas”. También su hija, Geeta ordena “empujar las rótulas hacia dentro”. Para David Swenson las rótulas también necesitan ser levantadas mientras que para MacGregor no son tan vagas como para tener que ordenárselo y piensa que se elevarán de forma natural si el resto de componentes de la postura están bien ejecutados. Para Christina Brown, por su parte, es importante que las piernas estén estiradas pero sin bloquear las rodillas.

Si te has percatado, esta postura se nos enseña con las rodillas estiradas en todo momento, porque dan por hecho que nuestra flexión de cadera es suficiente como para mantener nuestra espalda recta.  ¿Pero qué pasa si nuestra lumbar se redondea? Lo veremos más adelante.

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Cabeza

Un dato curioso es que para la familia Iyengar, cuando acabamos de entrar en la postura y ya nos encontramos ahí con nuestro culo en pompa, lo primero que tenemos que hacer es meter la cabeza hacia dentro y alargarla hacia el suelo, colocando finalmente la coronilla sobre el suelo. BKS Iyengar especifica, “sin doblar codos”, ¿qué occidental sin experiencia profesional en contorsionismo, ballet o gimnasia puede hacer esto sin que se le salga el hombro cual Mr.Potato?

Geeta Iyengar nos da una alternativa para aquellos pobres en desgracia que no llegamos con la coronilla al suelo y es usar un soporte para apoyarnos. Especifica que es muy importante hacerlo así ya que nunca se debe de dejar la cabeza colgando. Pero no explica el motivo. ¿Nos quedaremos con la incógnita de por qué en Occidente vemos clases llenas de cabezas colgando en perro abajo sin que nadie lo impida?

El resto de maestros estudiados no parecen preocuparse por este hecho que tanto me ha impresionado. Solo Christina Brown habla de la posición de la cabeza. Sugiere que la alarguemos hacia el suelo (¿cumplirá las expectativas iyengarianas?) para que el cuello se alargue (¿entonces cuelga o no cuelga?). Después debemos de meter el mentón hacia dentro y mirar hacia nuestro ombligo (ah, pues no cuelga) tal y como sugiere Kino MacGregor. Para mi gusto, esto puede provocar cierta tensión en el cuello… Lo siento, me encantan las cabezas colgantes, soy manchega y me gustó mucho Cuenca de pequeña, qué les vamos a hacer.  

Caderas

Kino MacGregor nos anima a alargar la columna lejos de las caderas, creando espacio en la zona lumbar y la maravillosa sensación de elongación en nuestra espalda. Algo así nos piden David Swenson y Mark Kan. Y también que activemos todos los bandhas, si los conocemos.

Un punto importante es que, para MacGregor es importante mantener el cóccix en una posición neutral, ni sacado hacia afuera ni metido hacia dentro. Simplemente neutral. ¿Pero no dijo también que los isquiones apuntan hacia el cielo?

Para Christina Brown también es importante que los isquiones se dirijan hacia arriba (y por lo tanto el cóccix también) para alargar más la columna, empujando también así las caderas lejos de las muñecas. Y una vez llegado al máximo alargamiento, entonces nos enfocaríamos en el estiramiento de las piernas.

Para Eric Franklin y Alison Wesley la indicación “isquiones hacia arriba” es relativamente acertada puesto que es bastante común tener las caderas rígidas o la flexión de cadera limitada y esta instrucción ayuda a estos practicantes a llevar la cadera donde se necesita para no doblar las lumbares. Sin embargo, advierten que esta indicación puede causar también un estiramiento excesivo de los isquiotibiales y posiblemente su rotura también. Una lesión llamada comúnmente “yoga butt” (culo de yoga).

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Tronco

La única mención que BKS Iyengar hace a esta parte del cuerpo es que debe estar extendida. Geeta le dedica alguna línea más especificando que los omóplatos han de llevarse hacia dentro lo que hará que nuestro pecho se expanda. Justo lo contrario nos aconseja Kino MacGregor alegando que las escápulas deben de separarse entre ellas y llevarlas también hacia las caderas para crear más espacio en los trapecios y no colapsar el cuello. Algo parecido nos indica Mark Kan y Christina Brown quienes, por su parte, nos recomiendan que rotemos externamente los antebrazos y alejemos los hombros de las orejas y las muñecas. De acuerdo con ellos están Amy Matthews y Leslie Kaminoff alegando que esto garantiza la liberación del acromion.

MacGregor también comenta la importancia de no dejar abierta la caja torácica sino meter ligeramente el ombligo hacia dentro. Mientras que Christina Brown nos pide que abramos el pecho hacia las piernas mientras elevamos más las caderas hacia el cielo. ¿En qué quedamos? ¿Cuál debe ser la posición exacta del pecho, costillas y ombligo?

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“Espalda demasiado estirada o imposibilidad de estirarla”

Cuando en una clase se juntan personas rígidas y flexibles (o sea, siempre), el profesor se hace un pisto en perro abajo. Es difícil dar instrucciones para apañarlos a todos sin que las explicaciones se alarguen más que una misa de domingo.

Y es que, en perro abajo, nos encontramos con la imposibilidad de aplanar la espalda completamente o, justo al contrario, ser tan elástico que te pases. Para las personas flexibles, puesto que sacar los isquiones les haría arquear la espalda demasiado, colapsando la lumbar, la solución aparente para ellos es meter las costillas hacia dentro.  Pero esto, piensan, complicaría su respiración. 

adho mukha persona flexible

La solución que yo propongo para las personas flexibles es intentar no arquear demasiado. Para mí, tratar de elongar la columna y mantenerla recta, sin arquearla ni redondearla (como se ve en la viñeta)y tratando de mantener neutro el cóccix, es el reto de las personas flexibles y la única vía para no forzar la columna y aprovechar los beneficios de la postura.

La solución para las personas rígidas, propuesta por Eric Franklin y Alison Wesley es, por un lado, orientar el cóccix hacia el punto donde la pared y el techo se unen (quizá necesitemos una luz láser roja insertada en el muladhara chakra para no pasarnos) y doblar las rodillas (¡por fin!). Las personas rígidas sentirán el estiramiento en la cadera, el alargamiento de la columna y la presión de los pies en el suelo sin poner en peligro sus isquiotibiales. Y aquí, añadiría yo, se podrá ir estirando cada vez un poquito más las rodillas conforme ganemos rango de movimiento en la cadera y parte trasera del cuerpo y, por supuesto, siempre atendiendo a que la espalda continue plana.

adho mukha persona rigida

“El dilema de las rodillas estiradas o dobladas”

El “permiso” para doblar las rodillas lo hemos dado en Occidente ante la gran cantidad de personas que vemos con la espalda doblada, con el consiguiente riesgo que supone para nuestra salud. A pesar de que BKS y Geeta Iyengar digan textualmente “Un principiante debe aprender primero a agarrar las rótulas y abrir la parte posterior de las rodillas”, debemos de tener claro que si nuestras rodillas están dobladas, no vamos a crearnos una lesión. Si nuestra espalda está doblada, sí. 

Otra afirmación que me chirria del gran maestro Iyengar es “si se descuidan las piernas, afectará negativamente a los músculos de la espalda y la columna vertebral”. Sin embargo, en mis casi 10 años de práctica incansable de esta postura, por mucho que haya probado distintas técnicas, mi flexibilidad me impide mantener a la vez la espalda y piernas rectas (y ni qué decir tiene que tampoco puedo apoyar la cabeza en el suelo). Tras probar distintos sacrificios (doblar la espalda o las rodillas), he deducido que no pasa nada por tener las rodillas flexionadas. Muy al contrario, me permite ejecutar la postura de manera más saludable. Después de sufrir dolores de espalda al estirar las rodillas, con adho mukha svanasana me he dado cuenta más que nunca de que es más importante cómo se siente una postura y no cómo se ve. Y que al final tú, como practicante que no puede estirar piernas y espalda a la vez, has de decidir qué prefieres priorizar: la salud de tu columna o la flexibilidad de tus piernas.

A pesar de que el maestro Iyengar diga “la colocación de las piernas es tan importante como la acción final de tocar el suelo con la cabeza y merece atención e implicación como la asana final”, no creo que esté excluyendo a propósito a gran parte de la población de esta práctica (ante la imposibilidad de cumplir con la expectativas físicas de posturas tan importantes como esta). Ojo, tampoco pienso que esté equivocado, ni que sean incorrectas estas instrucciones. Solo creo que van dirigidas a un público muy concreto que, al menos en Occidente, es difícil de encontrar en una clase regular de yoga.

Dhristi o mirada

Los ashtanguis prefieren mirar hacia el ombligo, lo que a mi parecer obligaría a crear una flexión de cuello que mantendría nuestra espalda alta en tensión. Pero bueno, al menos así Geeta Iyengar no sufriría por ver una cabeza colgando…

Duración

Alrededor de un minuto con una respiración profunda para BKS Iyengar. Algo menos (15-20 segundos) para su hija. Mark Kan se regocija en esta postura el tiempo necesario hasta los 3 minutos. Para Christina Brown el tiempo en perro abajo lo medimos con respiraciones (entre diez y treinta) así que allá tú con lo que tardes en hacerlas.

Otros aspectos a tener en cuenta

Beneficios

Para los Iyengar esta postura reduce el cansancio (¡los principiantes no dirían lo mismo!) ya que es una postura estimulante.

Para MacGregor además tonifica el abdomen mejorando la digestión y reduce los síntomas de problemas como la ciática, el asma, los pies planos o la presión alta. Por supuesto fortalece las extremidades y mejora la flexibilidad de brazos, hombros, pecho y toda la parte posterior de las piernas.

Contraindicaciones

Ninguna en especial, salvo que evites esta postura si sufres del síndrome del túnel carpiano o estás disfrutando de un embarazo.

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Conclusiones

A pesar de las buenas intenciones de nuestros maestros, me da la sensación de que se olvidan de que la mayoría de los mortales no pueden seguir sus indicaciones al pie de la letra. Con lo cual esta postura tan practicada se vuelve inaccesibles para muchos y, por tanto, estamos creando una barrera. Estos maestros, en sus libros, dan por hecho que tenemos la flexibilidad suficiente para:

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  • Llegar con la cabeza al suelo. Solo lo sugieren los Iyengar, y únicamente Geeta nos da alternativa si no llegamos.
  • Tocar con los talones en la esterilla. Ninguno da más opciones, solo Christina Brown quien curiosamente solo da alternativa a quienes “llegan demasiado bien” al suelo, en ese caso te sugiere llevar las piernas más atrás, para que te suponga algo de reto. Pobrecito tú, qué duro es tener esa flexibilidad.
  • Hacer una flexión de cadera suficiente como para tener que estar pendientes de no inclinar demasiado la pelvis no vayamos a colapsar la lumbar. Cuando la realidad es que la mayoría de la gente tiene rigidez en la cadera y lo que sucede es que redondea la lumbar, lo cual solo se soluciona con una ligera flexión de rodillas, algo que no contemplan ninguno de los profesores excepto Eric Franklin y Alison Wesley (venga va, Christina Brown también, pero así por encima).

Aunque mi experiencia y conocimientos son algo distintos de los de estos grandes maestros, gracias a ellos y a muchos otros me he forjado una opinión al respecto. Y no quiere decir que ninguno esté equivocado o lleve razón. Son solamente puntos de vista distintos.
Hace tiempo escribí un post (Los 4 errores más importantes de la postura de perro mirando hacia abajo) donde te explico bajo mi humilde opinión cuáles son mis prioridades a la hora de ejecturar esta postura. Creo que te ayudarán a tener otro enfoque más y te servirán de complemento a esta lectura.

¿Para ti qué es lo más importante a la hora de hacer adho mukha svanasana? ¡Cuentámelo en comentarios!

Om shanti shanti requeteshanti
Julia

No adaptes tu vida para practicar yoga,

¡...adapta tu yoga para disfrutar de la vida!

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7 comentarios en “Adho Mukha Svanasana o la postura del perro mirando hacia abajo según los grandes maestros”

  1. Gracias a dos correcciones tuyas: dedos medios de las manos apuntando hacia delante -y sin “hacer cueva de hormigas”- y microdoblar rodillas disfruto mucho de perro boca abajo; es una de mis posturas favoritas. Pones sentido común a la inmovilidad de ejecución de algunos maestros.!A disfrutar addo mukha!😊🙏

  2. Gracias a dos correcciones tuyas: dedos anulares de las manos apuntando hacia delante -y sin hacer “cueva para hormigas” con la base de la mano- y microdoblar rodillas disfruto mucho de perro boca abajo.
    La inmovilidad en la ejecución de las asanas de algunos maestros se resuelve con tu sentido común.
    ¡A disfrutar addo mukha!😸🙏

  3. A mí en alguna clase, me indicaban que fueran los dedos índices de las manos los que tenían que estar mirando hacia delante. Pero por más que lo intentaba, yo prefería centrar el dedo corazón, para no girar mis muñecas hacia afuera, lo que hacía la postura muy incómoda y rara 😂
    Me alegro de que estos maestros y tú estéis de acuerdo también 🙌

    1. Julia A. Yoguineando

      jeje Jacqueline, no hay nada como autorregularse y luego, aun encima, comprobar que no eres la única que piensa así 😀 Un besete!

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